Contents
- 1 ¿Qué es la vitamina A?
- 2 ¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina A?
- 3 Productos para un mayor aporte de vitamina A
La vitamina A se define como una substancia (vitamina liposoluble) que se transfiere al cuerpo a través de la ingesta de alimentos ricos en este complejo vitamínico. Su principal función se basa en el tratamiento y correcto funcionamiento del sistema inmunitario, el estado general de la vista y la capacidad de reproducción; además, la ingesta de alimentos ricos en vitamina a, contribuye a un mejor desarrollo de los pulmones, los riñones y el corazón entre otros órganos de suma relevancia.
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Por norma general, encontramos dos tipos de alimentos ricos en vitamina a; es decir, la vitamina A preformada (derivados de la leche, pescados y carnes) y la provitamina A (verduras y frutas).
- Las verduras de hojas verdes: Las verduras son ricas en minerales y vitamina A, C, potasio y magnesio. Este hecho confiere a las verduras de hoja verde la posibilidad de reducir enfermedades emergentes tales como el cáncer o determinadas anomalías referentes al sistema inmunológico y el corazón. Las verduras de hoja verde más ricas en vitamina a son las espinacas, el nabo, las acelgas, las hojas de diente de león y la col verde.
- El paté de hígado: el hígado o todos sus derivados son ricos en minerales y vitaminas, lo que en consecuencia le otorga un elevado poder nutritivo. El paté de hígado es muy recomendado para personas que practican deporte de manera constante o están en plena fase de desarrollo y crecimiento. El paté de hígado de pavo es el que posee una mayor cantidad de vitamina A.
- La paprika y la pimienta roja: Este condimento se extrae del pimentón y además de poseer unos niveles de vitamina A más que óptimos, su ingesta también funciona como antioxidante y es rico en potasio, vitamina C y hierro, lo cual, le confiere propiedades purificantes de la sangre y reductoras del colesterol.
- La patata dulce: Rica en vitamina A, aporta ácido fólico y en consecuencia, la patata se convierte en un alimento que aumenta la energía, fortalece el desarrollo del organismo y se define como un elementos de vital importancia durante los primeros meses del periodo gestacional de la mujer (el embarazo).
- Las zanahorias: Uno de los alimentos que poseen más vitamina A, así pues, las zanahorias, ayudan a combatir los problemas bucodentales, los dolores estomacales y la prevención de enfermedades tales como el cáncer; además, la zanahoria es diurética y fortalece la firmeza de las uñas y el cabello.
- La lechuga: Un alimento indispensable en cualquier dieta saludable; así pues, la lechuga es un alimento rico en vitamina a, fibra, lactucina y pectinina; además, su alto contenido en hierro favorece la reducción de padecimientos como la anemia o problemas de carácter digestivo.
- Los tomates: Es uno de los alimentos más ricos en vitamina a, puesto que tan solo un tomate proporciona hasta cerca del 20% de la vitamina A recomendada al día; además, entre sus propiedades más destacables cabe mencionar su baja proporción de calorías y su elevada dosis de licopeno y de vitamina C.
- La calabaza: La calabaza es un alimento rico en vitamina a, por lo que se le atribuyen propiedades reguladoras, diuréticas, anticancerígenas, antihipertensivas y de defensa contra patologías o problemas oculares o estomacales. Cabe destacar que la calabaza ofrece una más que óptima proporción de potasio, niacina y riboblavina.
- El pollo: El pollo es un alimento rico en vitaminas, proteínas y favorece el bienestar saludable del organismo. Además, también posee vitamina B12, C, potasio, triptófano y fósforo.
- Las hierbas secas: Añadir una pizca de hierbas secas a los alimentos ricos en vitamina a, proporciona los nutrientes necesarios para el día a día. En este sentido cabe destacar el perejil, la albahaca, el orégano, el eneldo y la mejorana.
- Los grelos: Alimento que proporciona una cantidad más que aceptable de vitamina A.
- El pescado: Las sardinas, los boquerones, la caballa o el atún, dicho en otras palabras, el pescado azul, son algunos de los alimentos que más contienen vitamina A.
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Entre otros alimentos ricos en vitamina a podemos destacar el boniato, las almejas, los berberechos, las chirlas, el paté, el foie-gras, la papaya, el melón, los nabos, las hojas de mostaza, los guisantes, la harina de avena, la crema de trigo, la col rizada, los melocotones, los huevos, los duraznos y los derivados de la leche tales como la mantequilla, el queso curado, la mozzarella y la nata entre otros. Cambiar bañera por plato de ducha | Mamparas - Bricoducha
Para poder evaluar el exceso o carencia de vitamina A, se debe realizar un análisis de sangre que resuelva esta premisa; así pues, un exceso en vitamina a puede causar anomalías o enfermedades tales como la ictericia, la anorexia, la alopecia, la pérdida de peso o dolores de cabeza leves. Por contrapartida, ante un carencia notable de alimentos ricos en vitamina a, pueden surgir ciertas infecciones, erupciones cutáneas e incluso problemas de visión tales como la ceguera nocturna.
Dosis diaria (microgramos) recomendada en alimentos ricos en vitamina A:
- Hasta los 11 meses de edad se recomienda ingerir 350 mcg al día.
- De 1 hasta los 6 años de edad se recomienda ingerir hasta 400 mcg diarios.
- Desde los 7 años hasta aproximadamente los 10 años se debe ingerir 500 mcg diarios.
- De los 11 años hasta los 15 años de edad se recomienda ingerir 600 mcg diarios.
- A partir de los 15 años se recomienda ingerir entre 600 y 700 mcg dependiendo del sexo (mujeres y hombres respectivamente).
- En mujeres embarazadas o en estado de lactancia se recomienda ingerir unos 700 mcg diarios.
Funciones de los alimentos ricos en vitamina A
- Sistema reproductor: Ayuda al funcionamiento correcto de la reproducción, es decir, contribuye a una mayor producción de esperma y al desarrollo del ciclo reproductivo de la mujer. Además, beneficia la actividad del embrión en el seno materno.
- Sistema óseo: La vitamina A ayuda al desarrollo y crecimiento adecuado de los huesos.
- Sistema inmune: La vitamina A contribuye a la reducción y prevención de padecimientos o enfermedades infecciosas. De manera prioritaria, la vitamina A es de suma importancia para el control del aparato respiratorio.
- La vista: La vitamina A o retinol contribuye a la mejora de la vista y en consecuencia a un incremento de la visión nocturna; además, la vitamina A ayuda a la disminución de posibles cataratas, pérdidas de visión, glaucomas y determinadas anomalías e infecciones bacterianas. La deficiencia de vitamina A puede provocar xeroftalmia, es decir, una posible ceguera total.
- Antioxidante: La ingesta de vitamina A ayuda a prevenir enfermedades tales como el cáncer de piel, de mama o de estómago; además, previene el envejecimiento celular y protege al ADN de posibles anomalías emergentes.
- Desarrollo celular: La ingesta de alimentos ricos en vitamina a, contribuye al desarrollo y mantenimiento de las células, la piel, el cabello e incluso el esmalte de los dientes y las uñas.
- La piel: La vitamina A ayuda a tratar enfermedades emergentes de la piel tales como la psoriasis, el acné, la dermatitis, las quemaduras dérmicas o el herpes. Además, reduce la aparición de las estrías, las manchas ocasionadas por la edad y la sequedad emergente.
¿Cómo se absorbe la vitamina A en el metabolismo?
El organismo absorbe la vitamina a través del intestino delgado, para posteriormente viajar hasta el hígado donde esta es acumulada y distribuida, la cual, puede ser exportada a otros tejidos del cuerpo.
Información relevante en base a la vitamina A
Las personas que padecen fibrosis quística deben consumir un suplemento de vitamina A, puesto que mejora los problemas intestinales que origina la enfermedad en cuestión.
Se recomienda una ingesta suplementaria de alimentos ricos en vitamina A para personas celiacas, puesto que al existir problemas de absorción de grasas, la cantidad de vitamina A no llega a los mínimos recomendados.
Los bebés prematuros suelen mostrar unos niveles de vitamina A por debajo del nivel recomendado, así pues, es de suma relevancia aportar suplementos vitamínicos que mejoren los parámetros recomendados.
La ingesta de alimentos ricos en vitamina a, ayuda al tratamiento de padecimientos o enfermedades tales como el Alzheimer.
Las personas que tienen una mayor posibilidad de deficiencia de alimentos ricos en vitamina A son las personas con dificultades para la absorción de grasas (enfermedad de Crohn o celiacos) y los veganos o vegetarianos, los cuales, debido a dicha alimentación, no poseen la cantidad mínima de vitamina A recomendada de forma diaria.
Suplementos de vitamina A
Por norma general, los suplementos de vitamina A se ingieren en forma de betacarotenos; no obstante, de forma menos común también podemos encontrar suplementos en base a aceite de hígado de bacalao o mezcla de betacarotenos y vitamina A.
Cabe destacar que la ingesta de estos suplementos suelen aparecer en base a tabletas, cápsulas e incluso en forma líquida.
Nuestras recomendaciones sobre la vitamina A
Se recomienda no ingerir suplementos de vitamina A sin que un médico o especialista lo prescriba, puesto que si con la alimentación diaria se ingiere la dosis recomendada no sería necesaria la utilización de suplementos.
La ingesta de grandes cantidades de alcohol y tabaco provoca que la vitamina A no se absorba correctamente por el organismo y en consecuencia perjudique el tracto digestivo.
Si la vitamina A es combinada con las propiedades del hierro, las posibilidades de reducir la anemia aumentan de manera notable.
Receta semanal en alimentos ricos en vitamina A
1 – El lunes:
– Desayuno: Una taza de cereales de germen de trigo y una naranja
– Comida: Salmón al horno con salsa de mango.
– Cena: Tortitas de soja y zanahoria.
2 – El martes:
– Desayuno: Una taza de leche desnatada y un par de mandarinas.
– Comida: Crema de zanahoria y merluza al horno con tomates.
– Cena: Ensalada con calabaza y tomates.
3 – El miércoles:
– Desayuno: Un zumo de melón y una tostada integral con mantequilla de cacahuete.
– Comida: Lentejas con col y un plátano.
– Cena: Berenjenas rellenas con champiñones.
4 – El jueves:
– Desayuno: Una taza de leche descremada y un yogurt con rodajas de plátano.
– Comida: Pez espada con patatas y tomate.
– Cena: Ensalada de pepino y zanahoria y un vaso de leche desnatada
5 – El viernes:
– Desayuno: tostadas de pan integral con mantequilla y una pera
– Comida: Pollo con patatas y puré de zanahoria y tazón con fresas.
– Cena: Un par de huevos revueltos con espárragos y patata dulce.
6 – El sábado:
– Desayuno: Una infusión y una tostada de pan integral con aceite y tomate.
– Comida: Arroz con pollo y champiñones y una naranja.
– Cena: Ensalada de atún, tomates y brócoli
7 – El domingo:
– Desayuno: café con leche desnatada y unas galletas integrales.
– Comida: Bacalao al horno con patata y verduras de hoja verde.
– Cena: Ensalada napolitana.
Conclusiones referentes a los alimentos ricos en vitamina A
Así pues, recuerda que la ingesta de alimentos muy ricos en vitamina A, favorece y estimula la producción de las células blancas de la sangre, ayudando al sistema inmunológico a prevenir las infecciones; además, ayuda el crecimiento del tejido óseo, protege la visión en todas sus vertientes, es antioxidante, ayuda a contrarrestar las arrugas de expresión de la piel y su envejecimiento, mantiene el cabello sano y brillante y previene la aparición de enfermedades como el cáncer.
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2024-09-27
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