Cada vez existe más la concienciación de “men sana in corpore sano”, es decir, cuidarnos tanto interna como externamente. Asimismo, la mejor forma de conseguir esto es siguiendo una dieta equilibrada de alimentos ricos en triptófano, copiosos en nutrientes vitales y muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
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Antes de conocer los alimentos ricos en triptofano que abundan en nuestras casas, deberemos comprender a este aminoácido esencial y vislumbrar los beneficios que aporta al organismo; así pues, como se ha dilucidado previamente, el triptofano es un aminoácido que se obtiene tan solo a través de la ingesta alimentaria mayoritariamente rica en proteínas, lo cual, le confiere una innumerable lista de productos cuyos beneficios para el organismo son realmente favorecedores.
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Contents
- 1 Principales funciones del triptófano
- 2 Alimentos ricos en triptófano
- El triptófano es el mayor antidepresivo natural, puesto que al ingerir alimentos ricos en triptófano favorecemos que el cerebro segregue serotonina, la cual, es la gran causante de provocar sensación de felicidad en el cuerpo.
- El triptófano provoca que el cuerpo genere sus propias proteínas y estimule la producción de vitamina B3.
- El triptófano colabora de manera adecuada y necesaria en el correcto funcionamiento del sistema inmune y el sistema nervioso central.
- Vinculado a la producción de la serotonina, el triptófano participa en el aumento de la melatonina, la cual, nos aporta la ayuda necesaria para descansar y tener un sueño reparador.
- El triptófano se utiliza de manera generalizada en problemas vinculados con la obesidad, puesto que el triptófano en cuestión ayuda a que la serotonina regule y controle la ansiedad por comer y reduzca en consecuencia el apetito.
- En supuesto de agresividad aparente, el triptófano cumple una función adecuada puesto que reduce la tensión y aminora la ansiedad.
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- Participa en la formación de melatonina.
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Una vez conocido que es el triptófano y cuales son a grandes rasgos sus beneficios, es hora de hablar de todos aquellos alimentos que son ricos en este aminoácido esencial y que si se incluyen en en una adecuada dieta conseguirán que aparezcan numerosos beneficios para nuestro organismo.
]]]]>]]>Porque todo lo que nos cuidemos por dentro…Se reflejará por fuera.
- El pescado, principalmente el pescado azul, algunos ejemplos de ellos serían el atún, los boquerones, la caballa o las sardinas. Además, el pescado azul incorpora Omega 3, el cual es muy beneficioso para el desarrollo del organismo.
- Los huevos, especialmente la yema de tan gustoso manjar que consigue aumentar el nivel de triptófanos y serotonina en el organismo.
- Los frutos secos (anacardos, pistachos, nueces, almendras tostadas…). Los frutos secos se convierten en un gran exponente de la producción de serotonina y magnesio.
- Todos los lácteos y sus derivados. La leche, los yogures, el queso y demás derivados son un perfecto acompañante de la dietas más ricas en triptófano.
- El chocolate, especialmente el cacao más puro (chocolate negro). Ya dice la leyenda que el chocolate aporta felicidad, pues en este sentido, nunca tuvo más razón, puesto que el chocolate es uno de los más importantes exponentes de la producción de serotonina y triptófano en el cerebro; así pues, date un capricho.
- Las legumbres tales como las lentejas, los garbanzos, las alcachofas, los berros, los guisantes, las lentejas o las habas entre otras que aportarán también magnesio, lo cual, le conferirá a los alimentos un mayor grado potenciador de triptófano.
- Diferentes tipos de semillas, algunos ejemplos de ellas serían la semilla de calabaza,las semillas de sésamo o las pipas de girasol.
- Los cereales integrales aumentan el nivel de serotonina puesto que incrementan la producción de triptófano debido a que contribuyen y estimulan la secreción de insulina.
- Entre otros alimentos ricos en triptófano podemos destacar la levadura de cerveza, la piña, el plátano, el aguacate, las espinacas, las ciruelas, la zanahoria y el apio.
Libros que te recomendamos acerca del triptofano
2 Opiniones Triptófano, el secreto para volver a ser tú-Alimentosricosen.es - María Luisa Bosqued Lorente, Baltasar Ruiz-Roso Calvo de Mora
- Editor: Amat
- Edición no. 1 (01/22/2013)
Efecto de una dieta con antioxidantes, ácidos grasos y triptófano...-Alimentosricosen.es - Paula Patricia González Baños, María José Carrasco...
- Editor: Bubok Publishing
- Edición no. 1 (09/13/2015)
Principales síntomas de la ausencia de triptófano en el organismo
Se debe destacar que la carencia de triptofano se produce de forma diferente en hombres y mujeres, este hecho se ocasiona porque el sexo femenino tiene una tendencia mayor a sufrir una carencia de este aminoácido, por lo que es más probable que padezcan ansiedad, depresión u otras dolencias derivadas de la poca cantidad de serotonina generada. Por ello mismo, se convierte en vital que las mujeres consuman más alimentos ricos en triptofano y los potencien en su dieta, todo ello, sin olvidar por supuesto que es de suma importancia también para el género masculino.
Sintomatologías comunes en ambos sexos ante una evidente falta de triptófano.
- Tener un sentimiento de ansiedad que puede ir asociado a episodios de depresión,
- Gracias a que el triptófano segrega serotonina, esta, ayudará a mejorar y facilitar la digestión, por lo que mitigará los problemas provocados a nivel intestinal y digestivo.
- Mayor sensación de fatiga y cansancio, lo cual, provoca cierta apatía y que en consecuencia cualquier actividad del día a día se haga más pesada y costosa.
- Una sensibilidad mayor de lo habitual debido a que el organismo tiene una evidente carencia de aminoácidos; así pues, en este sentido podemos notar una mayor sensibilidad que afecte de una forma más virulenta.
- Se apreciará un bajo nivel de la libido como consecuencia de la carencia en los niveles de triptófano y serotonina establecidos.
- Dificultad para conciliar el sueño o no llegar a tener un descanso placentero; así pues y como se ha comentado con anterioridad, el triptófano participa en la producción de la melatonina, la cual, ayuda a conciliar el sueño y colaborar por un adecuado descanso.
- Cambios bruscos de humor provocados por la aparición de un estado anímico más bajo y que en consecuencia aumente los niveles de ansiedad que pueden derivar en una sensación más fluctuante y cambiante.
Es de suma importancia mantener unos niveles de triptófano adecuados al igual que de vitamina A, no obstante, existen momentos en los que puede llegar a ser conveniente ingerir suplementos dietéticos, es decir, hay que tener en cuenta las posibles circunstancias de ansiedad, insomnio o agotamiento mental y físico.
¿Qué ocurre cuando en la dieta hay un exceso de triptófano?
Debido a que el triptofano es un aminoácido esencial para el organismo, este, ayuda a generar otras proteínas vitales y a la creación de serotonina; así pues, además de consumir alimentos ricos en triptófano también se puede encontrar (sin receta médica) suplementos vitamínicos ricos en este componente.
Es por ello, que se convierte en vital conocer que le ocurre a nuestro cuerpo, bien sea, debido a una dieta excesivamente rica en triptófano, como si se está tomando un suplemento alimenticio especialmente derivado a aportarlo, y en consecuencia esto nos causa una excesiva cantidad para el organismo de alimentos ricos en triptófano.
En el caso leve de demasiada ingesta de triptofano, se podrían producir mareos, nauseas, dolor de cabeza, un exceso de sueño, denominado somnolencia y una excesiva sequedad en la boca.
El problema vendría cuando se produce en el organismo una sobredosis de triptófano, ya que, esto derivará en un síndrome denominado eosiniophilia – mialgia, el cual, tiene como mayor síntoma un fuerte dolor muscular, un alto nivel de fatiga e incluso podría producirse perdida del cabello.
Como ya se ha explicado, el triptofano es el motor principal para que el cerebro segregue serotonina, así pues, al haber una sobredosis de triptófano, este hecho conlleva que también se disparen los niveles de serotonina, lo que produciría alucinaciones, taquicardia y espasmos musculares que dificultarán la capacidad para caminar.
Cabe hacer una especial mención a que estamos hablando de casos muy graves, de abusar excesivamente de un único alimento con una gran cantidad de triptófano, o de seguir sin control una dieta rica en aminoácidos y simultanearlo con un suplemento alimenticio rico en el mismo. Es por ello, que es muy difícil que siguiendo una dieta variada y saludable estos casos lleguen a darse, pero es importante también conocer como puede ser la reacción del cuerpo ante una sobreexposición a cualquier aminoácido, vitamina, proteína, etc.
Dosis recomendada de triptófano en el organismo
Los constantes estudios médicos valoran que la ingesta de alimentos ricos en triptofano que se tienen que consumir deben estar alrededor de entre los 250 y los 350 mg diarios. Asimismo y en este mismo sentido tenemos que tener en cuenta los siguientes parámetros.
- La ingesta de un plato de comida en base a pescado azul o carnes blancas al día puede contribuir a obtener sobre 300 mg, por lo que ya se alcanzaría la dosis recomendada de alimentos ricos en triptófano.
- Si las carne y el pescado no entra de manera asidua dentro de tu dieta, los frutos secos y las semillas (por ejemplo un tazón de leche con semillas) te puede aportar hasta 100 mg, por contrapartida, las legumbres (un plato de lentejas o garbanzos) ofrecerán a tu organismo la cantidad de 180 mg diarios. Ten en cuenta esto a la hora de realizar tu menú semanal.
Recetas para una semana con alimentos ricos en triptófano. En el equilibrio está la clave
El lunes:
Desayuno: Un tazón de leche desnatada con galletas de avena.
Media mañana: Un batido de piña y plátano.
Comida: Salmón al horno con revuelto de espinacas y un puñado de frutos secos.
Merienda: Medio bocadillo de onzas de chocolate.
Cena: Una ensalada de espárragos con almendras y unas ciruelas.
El martes:
Desayuno: Un café con leche desnatada y un yogurt con semillas de calabaza.
Media mañana: montaditos de pechuga de pavo.
Comida: Pollo al horno con patatas y champiñones y un puñado de nueces.
Merienda: Una pieza de fruta (piña o plátano preferiblemente).
Cena: Ensalada de atún con alcachofas y maíz.
El miércoles:
Desayuno: Un yogurt natural con una cucharada de azúcar y leche con cereales.
Media mañana: Un batido de chocolate (recuerda cuanto más negro sea, mejor)
Comida: Un plato de lentejas con arroz y chorizo y un puñado de almendras tostadas.
Merienda: Unas tostadas de pechuga de pavo braseado.
Cena: Coliflor con patata cocida y zanahoria (y un poquito de mayonesa).
El jueves:
Desayuno: Un zumo de piña y uno par de quesitos.
Media mañana: Un par de tostadas con queso fresco.
Comida: Conejo con arroz integral y boletus y un puñado de pistachos.
Merienda: Una banana y un par de onzas de chocolate negro.
Cena: Unos montaditos de boquerones en vinagre con ajo y perejil.
El viernes:
Desayuno: Un café con leche y un par de quesitos (queso azul).
Media mañana: Un yogurt con quinoa y semillas de calabaza.
Comida: Sardinas marinadas con tomate y aceitunas y un puñado de cacahuetes.
Merienda: Un zumo de naranja.
Cena: Wok de verduras salteadas con pollo y salsa de soja.
El sábado:
Desayuno: Un tazón de cereales de trigo y unas galletas.
Media mañana: Una pieza de fruta (una manzana).
Comida: Un potaje de garbanzos con acelgas y huevo duro y una rodaja de piña.
Merienda: Una tostada de pan con atún en conserva y aceite de oliva.
Cena: Una ensalada con tomate, pepino, cebolla, huevo duro y espárragos.
El domingo:
Desayuno: Un tazón de leche con colacao y unas galletas.
Media mañana: Un yogurt natural con trocitos de plátano.
Comida: Pollo al ajillo con patatas y un toque de vinagre y un puñado de nueces.
Merienda: Una rebanada de pan con chocolate.
Cena: Crema de calabaza y un puñado de nueces tostadas.
Conclusiones de triptófano
La felicidad y la alimentación van de la mano y más cuando hablamos del aminoácido de la alegría; así pues, la ingesta de alimentos ricos en triptofano y su consecuente producción de serotonina conseguirá aportar a tu organismo ese punto de bienestar y satisfacción que tanto se necesita; Date el gusto de ser más feliz comiendo alimentos ricos en triptófano y aunque con cierta cautela alimentaria que pueda provocar su excesiva pero poco común ingesta, el términos generales, el triptófano es sin lugar a dudas un perfecto aliado con bastantes beneficios que aportar al organismo.
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