Existen infinidad de ejercicios y modalidades deportivas para mantenernos en forma y mejorar nuestro aspecto. Algunos se centran en zonas concretas, mientras que otros lo hacen de forma conjunta para lograr resultados globales.
Este es el caso de Total Body, una rutina con la que se trabaja el tren superior e inferior mediante un entrenamiento sencillo pero muy efectivo. En un mes mejorarás la fuerza, la resistencia y el equilibrio.
Son sesiones de entrenamiento en las que se trabaja todo el cuerpo y se tonifican grupos musculares de forma simultánea. En una sola clase se lleva a cabo un ejercicio cardiovascular y y otro ejercicio de tonificación, añadiendo algún elemento, como mancuernas o bandas elásticas, para intensificar la actividad.
Total Body o Full Body es ideal para quienes quieran mejorar su condición física general a una intensidad media. Estos son sus principales beneficios:
Quemagrasas. Al trabajar toda la musculatura, hay un mayor consumo de calorías que cuando solo entrenamos una zona específica.
Tonificas todo el cuerpo. Se fortalecen todos los grupos musculares y se reparte el trabajo corporal, evitándose la sobrecarga de un músculo concreto.
Mejora la capacidad cardiovascular. Como los músculos trabajan a la vez, el corazón necesita suministrar más sangre y oxígeno a todo el cuerpo, mejorando el rendimiento.
Más fuerza y músculo. La frecuencia de este tipo de entrenamientos provoca un aumento de fuerza y, a la vez, potencia el desarrollo de los músculos, que ganan tamaño.
Entretenido y rápido. El Full Body se lleva a cabo con ejercicios variados, siendo una rutina muy amena. Además, al entrenar todos los músculos en una sesión, ahorramos tiempo.
Funcional. Solo necesitas un espacio mínimo y con claridad, por lo que puedes hacerlo cómodamente en casa.
Te proponemos una sencilla y efectiva rutina de 10 ejercicios para trabajar todo el cuerpo y mejorar tu estado físico. Hazla, como mínimo, dos veces por semana.
1. Zancadas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, da un paso hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla. Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones.
2. Flexiones. Empieza en posición de plancha, con el abdomen firme y los hombros hacia abajo. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo. Extiende los codos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 o 12 flexiones.
3. Sentadillas. De pie, con los pies ligeramente separados, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, mientras llevas los brazos hacia delante. Mantente así un segundo y vuelve al principio. Completa 3 series de 15 repeticiones.
4. Press con mancuernas. Colócate de pie, con una mancuerna ligera en cada mano y los pies separados. Empuja ambas pesas hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Mantente un par de segundos en esa posición y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Remo con mancuernas. Con una mancuerna en cada mano, inclínate de manera que la espalda forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Tira de ambas mancuernas hacia el pecho, sin separar los brazos del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.
6. Peso muerto con una pierna. De pie, con una mancuerna en cada mano y las rodillas ligeramente dobladas, da una patada hacia atrás con la pierna izquierda, bajando la mancuerna hacia el suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 10 o 12 veces con cada pierna.
7. Burpees. Ponte en cuclillas, estira las manos al suelo y coloca las piernas rectas hacia atrás en una posición de flexión. Salta con los pies hasta las palmas de las manos, girando la cintura. Ponte de pie, eleva los brazos por encima de la cabeza y salta. Haz 3 series de 10 repeticiones.
8. Plancha lateral. Túmbate sobre el lado derecho. Con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, levanta las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones en cada lado.
9. Plancha. En posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo. Coloca las caderas ligeramente debajo y aprieta los glúteos, manteniendo firme la columna. Mantén esta postura 30 segundos y repite dos veces más.
10. Puente de glúteos. Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo, apretando glúteos y abdomen. Mantente así dos segundos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Con estos ejercicios lograrás fortalecer todo el cuerpo. Cuando tengas controlada la rutina, puedes intensificarla añadiendo repeticiones a cada ejercicio o aumentando el peso de las mancuernas. Para ver resultados, completa este entrenamiento con una dieta sana y equilibrada.
Total Body: Rutina para trabajar todo el cuerpo
Existen infinidad de ejercicios y modalidades deportivas para mantenernos en forma y mejorar nuestro aspecto. Algunos se centran en zonas concretas, mientras q
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2024-10-16
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