Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular

 

 

 

El aumento de masa muscular no es solo una cuestión estética. Tiene grandes beneficios para nuestra salud y bienestar.

Tener unos músculos fuertes ayuda a reducir el riesgo de lesiones y fracturas, a prevenir enfermedades crónicas (como la diabetes) y a disminuir el estrés.

Eso sí, el crecimiento muscular requiere de tiempo, persistencia y compromiso a largo plazo.

Pero, con un programa de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada, la mayoría de nosotros podemos desarrollar la musculatura.

Tener más masa muscular es un buen indicador de salud.

Articulaciones más fuertes. Si nuestros músculos están fuertes, las articulaciones estarán más protegidas y reduciremos el riesgo de lesión.

 

Menos riesgo de facturas. Si los músculos están fuertes también tirarán más fuerza de los huesos y esto ayudará a reducir el riesgo de fracturas y a prevenir la osteoporosis en el futuro.

Menos riesgo de enfermedades. Conseguir que los músculos mantengan su función ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, así como diabetes u obesidad.

Ayuda en los tratamientos. En caso de padecer alguna dolencia (cáncer), ayuda a reducir la toxicidad de los tratamientos y a mejorar su eficacia.

Aumenta el metabolismo. Permite una buena movilidad, resistencia y fuerza. Además, permite quemar más, incluso estando en reposo.

Reduce el estrés. Disminuye la ansiedad y el estrés, favorece el sueño nocturno y ayuda a subir el estado de ánimo.

Aunque muchos tipos de ejercicio brindan beneficios para la salud, la forma de impulsar el crecimiento muscular es mediante entrenamientos de resistencia.

Te proponemos una rutina de ejercicios sencillos con mancuernas.

El peso que vas a necesitar es el que te permita conseguir la intensidad deseada de cada ejercicio. Por ejemplo, si tienes que hacer 12 sentadillas, elige un peso que te permita hacerlas todas. Si eres capaz de hacer más repeticiones, significa que el peso es bajo.

1. Zancadas. Trabajas piernas, glúteos e isquiotibiales. No inclines el torso hacia adelante. Mantén el equilibrio al bajar, contrayendo el abdomen. Repite 12 veces con cada lado.

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular 12. Curl de bíceps. Trabajas bíceps, deltoides y trapecio. Mantén los codos estables pegados al cuerpo. Haz 12 repeticiones con cada brazo y luego otras 12 con los dos a la vez.

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular 23. Sentadillas. Lleva la cadera hacia atrás, contraer el abdomen y que las rodillas y pies miren hacia adelante. Mantén la espalda recta. Haz 12 repeticiones, y completa tres series.

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular 34. Planchas. Haz una plancha frontal durante 1 minuto y luego una lateral otro minuto. El cuerpo debe estar alineado y la espalda recta. Contrae el abdomen. Repite 3 veces. Accesorios para Jeep

El entrenamiento físico tiene que ir acompañado de un buen plan nutricional para alcanzar el objetivo que te has marcado.

Y es que la alimentación es “nuestra gasolina”, es decir, aquello que nos permitirá mantener una buena salud, tener un buen rendimiento y una buena recuperación.

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, deberás tener un superávit calórico. Esto es: comer más de los que quemas, pero no tanto como para aumentar en exceso la grasa corporal.

Asimismo, comer para ganar músculo requiere una ingesta suficiente de proteínas y calorías para impulsar el crecimiento.

La Universidad de McMaster (Canadá) concluyó que aquellos que entrenan para ganar músculo deben comer alrededor de 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Ahora bien, hay que evitar comer más de 300 a 500 calorías adicionales por día para minimizar las ganancias de grasa corporal.

Como ves, para aumentar la masa muscular se necesita un compromiso con el entrenamiento de resistencia y con una alimentación adecuada.

Los grandes aumentos en la masa muscular requieren de meses a años de entrenamiento constante, pero son posibles para la mayoría nosotros.

Ejercicios para aumentar la masa muscular. Patry Jordan. Clara nº349. RBA Revistas, 2021.

What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Ashley Marcin — Updated on May 1, 2020. Healthline.  https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle

How to Gain Muscle, No Matter Who You Are. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Tyler Read, BSc, CPT on April 12, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.

Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26446291; PMCID: PMC4592763.

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular no es solo una cuestión estética. Tiene grandes beneficios para nuestra salud y bienestar.

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2024-05-21

 

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