La dieta mediterránea y la diabetes

 

 

 

La dieta mediterránea se ha convertido rápidamente en una de las más populares del mundo, especialmente en Estados Unidos.

Lo que alguna vez fue una forma de comer poco conocida, principalmente en Grecia y otros países del sur de Europa en el Mediterráneo, ahora ha ganado prominencia en el escenario mundial como una de las dietas más saludables del mundo.

Este artículo describirá exactamente qué es la dieta mediterránea, qué alimentos debe incorporar a su vida para seguir la dieta y cómo puede ayudar a las personas que viven con diabetes a lograr un mejor control del azúcar en sangre y resultados de salud.

 

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una forma de comer basada en los alimentos y culturas que se encuentran en los países cercanos al mar Mediterráneo, incluidos Albania, Argelia, Bosnia y Herzegovina, Croacia, Chipre, Egipto, Francia, Grecia, Israel, Italia, Líbano, Libia, Malta. , Mónaco, Montenegro, Marruecos, Eslovenia, España, Siria, Túnez y Turquía.

La dieta se centra en comer despacio, tomarte tu tiempo para disfrutar la comida y realmente nutrir tu cuerpo de forma natural con alimentos frescos de la tierra.

Esta forma de comer no es inherente a la vida acelerada de muchos estadounidenses, quienes a menudo toman sus comidas mientras viajan en sus vehículos, yendo de un recado a otro.

Sin embargo, está ganando impulso a medida que la gente empieza a experimentar los beneficios de reducir el ritmo y apreciar más su comida, tal como lo hacen hasta el día de hoy las personas que viven en el Mediterráneo.

¿Qué tipos de alimentos puedes comer en esta dieta?

La dieta se centra principalmente en alimentos integrales frescos y sin procesar, como frutas, verduras, mariscos y pescado, aceites de oliva, legumbres, frijoles, semillas, nueces, cereales sin refinar e incluso café, té y vino tinto.

¡Cuantos menos ingredientes, mejor! La mayoría de los alimentos de esta dieta no provienen de paquetes, lo que garantiza que la dieta esté llena de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Los seguidores de la dieta evitan los alimentos procesados, los azúcares refinados, la mayoría de las carnes rojas y muchos productos lácteos.

Seguir esta dieta no requiere que las personas cuenten calorías ni macronutrientes, lo que la convierte en una opción flexible para muchas personas.

Los mejores alimentos para comer en la dieta mediterránea

Verduras

  • Zanahorias
  • Aguacates
  • Repollo
  • Coliflor
  • col rizada
  • Brócoli
  • coles de Bruselas
  • Judías verdes
  • puerros
  • Cebollas
  • Tomates
  • Pimientos
  • Pepinos
  • Hojas de col
  • espinacas
  • lechugas

Fruta bayas

  • fresas
  • arándanos
  • frambuesas
  • moras
  • Sandía
  • melón
  • higos
  • fechas
  • Uvas
  • Albaricoques
  • manzanas
  • Plátanos
  • naranjas
  • limones
  • pomelos

Frutos secos, semillas y grasas saludables.

 

  • nueces
  • Avellanas
  • Anacardos
  • nueces de Brasil
  • Almendras
  • pistachos
  • Semillas de girasol
  • pepitas
  • semillas de sésamo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceitunas

Frijoles y legumbres

  • garbanzos
  • Guisantes verdes
  • lentejas
  • Frijoles
  • Frijoles negros
  • frijoles cannellini

cereales integrales

  • Panes
  • Pasta
  • Cebada
  • Quinua
  • Alforfón
  • farro
  • harina búlgara

Pescados y mariscos

  • Salmón
  • Atún
  • Camarón
  • arenque
  • Trucha
  • sardinas
  • Mejillones
  • Almejas

Aves, lácteos y huevos

  • Pollo
  • Pavo
  • Quesos bajos en grasa
  • Yogures bajos en grasa
  • Leche baja en grasa
  • Huevos

Bebidas

  • Agua
  • Café
  • Vino, con moderación

Condimentos

  • Pimienta
  • Albahaca
  • Cúrcuma
  • Comino
  • Cardamomo
  • Orégano
  • Romero
  • Azafrán
  • menta
  • Jengibre
  • Pimenton
  • chile en polvo

Alimentos a evitar en la dieta mediterránea

Será necesario eliminar los siguientes alimentos para seguir bien la dieta mediterránea:

  • Dulces, como galletas, caramelos, helados, pasteles y otras delicias con azúcares añadidos.
  • Carne de res
  • Cordero
  • Cerdo
  • lácteos enteros
  • Carnes procesadas como salchichas, tocino, hamburguesas, fiambres y hot dogs
  • Comida rápida
  • Bebidas azucaradas como refrescos y limonada.
  • Alimentos ultraprocesados ​​como muffins, papas fritas, barras de granola y cereales

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

Hay una gran cantidad de beneficios al seguir la dieta mediterránea. Algunos incluyen:

Mejora de la salud del corazón

Investigadores de Harvard descubrieron que seguir esta dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 25%, disipando el mito de que las dietas altas en grasas son malas para el corazón.Investigadores de Harvard descubrieron que seguir esta dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 25%. un

Estudios adicionales también han encontrado una mejor salud cardiovascular al llevar una dieta mediterránea. Esto no sólo mejora la sensación de bienestar sino que también aumenta la longevidad. Esto es crucial para las personas con diabetes porque las enfermedades cardíacas son nuestra principal causa de muerte.

Comer la dieta mediterránea también reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Un estudio encontró que la dieta reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 30 %.

 

Pérdida de peso

Un metaanálisis de 5 estudios encontró que la dieta mediterránea es una herramienta para perder peso tan eficaz como una dieta baja en carbohidratos. ¡La pérdida de peso de los participantes del estudio se mantuvo incluso durante todo un año!

Otro estudio (con más de 30.000 participantes durante más de 5 años) demostró que llevar una dieta mediterránea reduce la incidencia tanto de ganar grasa abdominal como de peso corporal general. durante un período de cinco años.

El enfoque de la dieta mediterránea en alimentos integrales, sin refinar y sin procesar, llenos de fibra, minerales y vitaminas, hace que la pérdida de peso sea más alcanzable porque es poco probable que sufras mucha hambre con esta dieta. Tramites en Ecuador

Prevención de la diabetes tipo 2

En un estudio, los participantes que seguían la dieta mediterránea tenían un 52 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que un grupo de control durante un lapso de cuatro años, ¡incluso sin ninguna restricción calórica!

En otro estudio de personas con diabetes tipo 2, seguir una dieta mediterránea se relacionó con niveles más bajos de azúcar en sangre y niveles más bajos de Hba1c, muy probablemente debido al hecho de que y reduce la resistencia a la insulina.comer menos alimentos procesados ​​mejora la sensibilidad a la insulina

Inflamación corporal inferior

Los participantes en un estudio experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios cuando siguieron la dieta mediterránea, en comparación con un grupo de control. La inflamación crónica de bajo grado puede ser un mediador potencial para el desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares y metabólicas, y reducir la inflamación corporal general puede actuar como un protector contra eso.

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta mediterránea?

Si bien parecen pocos, la dieta mediterránea tiene algunos inconvenientes, y comer de esta manera puede no ser para todos.

Siempre trabaje con su médico y/o nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.

Las personas que luchan contra la adicción al alcohol, que están en recuperación, las personas que están embarazadas o planean quedar embarazadas, o las personas que tienen problemas o deficiencias hepáticas y/o renales deben ser conscientes de que la dieta permite (¡y fomenta!) un consumo moderado de alcohol. El alcohol, especialmente el vino tinto, y la dieta pueden plantear algunos problemas con su estilo de vida y/o etapa de la vida.

La dieta también permite un consumo moderado de tés y cafés con cafeína, por lo que si la cafeína es un problema para usted (o si tiene sensibilidad a la cafeína), esto es algo a lo que debe prestar atención.

Algunas personas informan que la dieta es cara y puede que no se ajuste a todos los presupuestos (el pescado fresco puede resultar caro cuando está fuera de temporada).

Además, es posible que no haya frutas y verduras frescas disponibles en el lugar donde se vive durante todo el año, por lo que el acceso a un estilo de alimentación mediterráneo bien equilibrado puede resultar difícil para algunas personas que no viven en climas más cálidos.

 

¿La dieta mediterránea es adecuada para mí?

La dieta mediterránea es una excelente opción si te encantan los alimentos frescos, especialmente las frutas, verduras y las proteínas magras. La dieta es extremadamente flexible para muchas personas y no depende del conteo de calorías ni del seguimiento de macronutrientes.

La dieta mediterránea resulta especialmente atractiva para aquellos que no quieren renunciar a su habitual copa de vino durante la cena o a su taza de café por la mañana.

Sin embargo, la dieta puede suponer una barrera para quienes tienen un presupuesto ajustado: los investigadores descubrieron que la dieta mediterránea cuesta alrededor de 1,48 dólares más al día. (o 1,54USD más por 2000 calorías) que las dietas menos saludables.

Consejos para prosperar con la dieta mediterránea con diabetes

Elegir la dieta mediterránea si vives con diabetes puede ser una excelente opción no sólo para un mejor control del azúcar en sangre sino también para perder peso y mejorar los niveles de energía. ¡Aquí hay 3 consejos que le ayudarán a prosperar con este plan de alimentación!

cuidado con el alcohol

Parte de lo que hace que este plan de alimentación sea tan flexible es la posibilidad de tomar una copa de vino ocasionalmente, pero consumir alcohol mientras se vive con diabetes puede ser complicado.

El vino reduce los niveles de azúcar en sangre así que asegúrese de hablar con su médico antes de adoptar este plan de alimentación y haga un plan para prevenir la hipoglucemia al beber vino, especialmente por la noche antes de acostarse.

Además, si comes de esta manera para perder peso, las calorías adicionales del vino pueden acumularse rápidamente, lo que hace que perder esos LB sea un poco más difícil. ¡La moderación es clave!

Aún necesitarás contar los carbohidratos.

Aunque la dieta no limita los carbohidratos per se, igual necesitarás contar los carbohidratos y tomar todos los medicamentos y/o insulina en consecuencia.

Consumir legumbres como lentejas y garbanzos es una excelente manera de obtener proteínas de origen vegetal y mucha fibra, pero contienen una gran cantidad de carbohidratos.

Asegúrese de incluir muchas verduras y verduras de hojas verdes en su plato para ayudar a compensar los alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales y frijoles.

El tamaño de la porción importa

Si está buscando perder peso, deberá tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Concéntrese en las proteínas y las grasas saludables, al tiempo que limita los carbohidratos (¡los dátiles secos tienen casi 5 gramos de carbohidratos cada uno!), y centrarse en una copa de vino “ocasional” o un postre saludable puede marcar la diferencia.

Siempre trabaje con su dietista y/o médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta y tenga en cuenta que cualquier cambio en su dieta probablemente resultará en un cambio en su medicación y/o dosis de insulina también.

Conclusión

Siempre consulte primero con su proveedor de atención médica para ver si seguir una dieta mediterránea es adecuado para usted, especialmente si tiene diabetes.

La dieta proporciona mucha flexibilidad y es muy accesible, sin necesidad de contar calorías ni realizar un seguimiento de los macronutrientes.

Si disfrutas de vez en cuando de una copa de vino y de tu taza de café por la mañana, esta dieta te permitirá disfrutar de esos caprichos y más.

Se ha demostrado que la dieta mejora la salud del corazón, reduce la inflamación, provoca pérdida de peso e incluso previene la aparición de diabetes tipo 2, entre otros beneficios.

Las personas que actualmente viven con diabetes pueden disfrutar de una mayor sensibilidad a la insulina, una menor resistencia a la insulina, mejores niveles de azúcar en la sangre y mejores niveles de Hba1c cuando siguen bien esta dieta.






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La dieta mediterránea y la diabetes

La dieta mediterránea y la diabetes

La dieta mediterránea se ha convertido rápidamente en una de las más populares del mundo, especialmente en Estados Unidos.

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2024-01-18

 

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