La dieta cetogénica y la diabetes: la guía definitiva

 

 

 

La dieta cetogénica existe desde hace MUCHO tiempo. Es popular. Es controvertido. A algunos les encanta. Algunos lo odian. Algunos incluso dicen que puede ayudar a que el nivel de azúcar en sangre se mantenga mejor controlado.

 

Después de revisar minuciosamente la literatura científica y probar la dieta cetogénica durante más de 6 meses, estoy listo para revelar todo lo que has estado escuchando y dejarte decidir por ti mismo lo que piensas sobre la dieta que ha conquistado al mundo y a la comunidad diabética. .

Esta guía es relevante para personas con cualquier tipo de diabetes. Hablaré principalmente de insulina cuando hable de cómo una dieta cetogénica afecta el azúcar en la sangre, pero algunos estudios también muestran una posible reducción en ciertos medicamentos tipo 2. /span

Descargo de responsabilidad: Consulte siempre con su equipo médico antes de comenzar una nueva dieta, ajustar su medicación o cambiar su rutina de control de la diabetes.

Tabla de contenido

  • ¿Qué es una dieta cetogénica?
    • Cuánta grasa, proteínas y carbohidratos comer en una dieta cetogénica
  • ¿Cómo afecta una dieta cetogénica el azúcar en sangre?
  • ¿Es eficaz una dieta cetogénica para bajar de peso?
    • La teoría detrás del uso de una dieta cetogénica para bajar de peso
    • Lo que dice la ciencia...
    • Una nota rápida sobre ceto y retención de líquidos
  • Dieta ceto y ejercicio.
    • Tienes acceso a más energía para cardio.
    • La fuerza puede verse afectada, al menos por un tiempo.
  • ¿Qué tan difícil es seguir una dieta cetogénica?
    • La adaptación cetogénica es DURA
    • La adherencia puede ser un problema
  • ¿Es segura la dieta cetogénica para las personas con diabetes?
    • Dieta ceto y cetoacidosis
    • Dieta ceto y embarazo
  • Conclusión: ¿Es buena la dieta cetogénica para las personas con diabetes?
  • Referencias

¿Qué es una dieta cetogénica?

Érase una vez, la ceto era la “dieta para la diabetes” original prescrita a los pacientes con diabetes tipo 1 antes de la llegada de la insulina, ya que esto prolongaría sus vidas al tener un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

 

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos en la que solo ~5 % de tu ingesta calórica diaria proviene de los carbohidratos. Al restringir tan severamente la ingesta de carbohidratos, obliga al cuerpo a obtener la mayor parte de su energía de las grasas. Un subproducto de esta quema de grasa es la producción de cetonas naturales en el cuerpo, de ahí el nombre de la dieta.

La quema de cetonas proporciona al cuerpo una forma alternativa de energía en lugar de la energía fácilmente accesible procedente de los carbohidratos (glucosa) y es lo que hace que la dieta cetogénica funcione. (IMPORTANTE: las cetonas naturales son diferentes de las cetonas “malas” que pueden provocar cetoacidosis diabética (CAD). Más información sobre esto más adelante en esta guía).

Las dos razones principales por las que una persona con diabetes seguiría una dieta cetogénica son:

  1. Para reducir la necesidad de insulina y evitar las fluctuaciones de azúcar en sangre.
  2. Para ayudar a controlar el peso (pérdida de peso)

En el resto de esta guía, revisaré los pros y los contras de una dieta cetogénica y trataré de responder las preguntas obvias: "¿Es una dieta cetogénica buena para las personas con diabetes?"

Cuánta grasa, proteínas y carbohidratos comer en una dieta cetogénica

Para seguir una dieta cetogénica, debes considerar aproximadamente esta división en la ingesta diaria de calorías:

  • 75-85% de grasa
  • 10-20% de proteína
  • 5 % de carbohidratos o 20-50 g

Como ejemplo, si convertimos esto a gramos para una persona con una dieta de 2000 calorías, esto equivale a:

  • 167-182 gramos de grasa
  • 50-100 gramos de proteína
  • 25 gramos de carbohidratos

NOTA: NO estoy diciendo que debas seguir una dieta de 2000 calorías. ¡Esto es sólo un ejemplo! Lea esta publicación para aprender cómo calcular su necesidad calórica diaria.

La proteína es clave aquí, porque en ausencia de carbohidratos, la proteína se puede convertir en glucosa mediante gluconeogénesis. Como es glucosa, puede sacarte de la cetosis. Por lo tanto, no se exceda con las proteínas si desea una verdadera cetosis.

 

Pasaré el resto del artículo hablando desde la perspectiva de 20-50 g de carbohidratos y proteína moderada (~20%). Cuando probé la dieta cetogénica, pude comer esa cantidad de carbohidratos y hasta 150-160 g de proteína por día y permanecer en cetosis. Los resultados pueden variar.

¿Cómo afecta una dieta cetogénica el azúcar en sangre?

La premisa de la dieta cetogénica y la diabetes es fácil; Menos carbohidratos requieren menos insulina y deberían resultar en menos picos de azúcar en la sangre. Menos picos de azúcar en la sangre deberían llevar a mejorar el tiempo dentro del rango y mejores valores de A1c.

Además, varios estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina (1), reduciendo aún más la necesidad de insulina y haciendo controlar el azúcar en sangre más fácilmente.

SI (y ese es un gran si) puedes cumplirlo, la dieta cetogénica puede ser una forma muy efectiva de controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Las oscilaciones realmente comenzarán a disiparse, las líneas de tendencia de los MCG se aplanarán y su A1c es muy posible que caiga. Obtuve la mejor A1c de mi VIDA mientras hacía ceto.

Por otro lado, las hipoglucemias pueden ser un problema, especialmente al principio... y si las tratas de manera demasiado agresiva, podrían sacarte de la cetosis. Recuerdo mis primeras 3 semanas con ceto, mi línea de tendencia de MCG rondaba un nivel de azúcar en sangre de alrededor de 80. Fue glorioso, pero tuve que reducir sustancialmente la insulina mediante prueba y error y sentía que tenía un nivel bajo cada cinco segundos.

Cuando trataba en exceso un nivel bajo, a veces elevaba mi cantidad de carbohidratos por encima del umbral cetogénico y terminaba FUERA de cetosis... no es que sea lo peor del mundo, pero el objetivo es permanecer en cetosis tanto como sea posible.

El hecho de que las dietas cetogénicas funcionan en la vida real se ejemplifica con el hecho de que es quizás la dieta baja en carbohidratos más popular para las personas con diabetes y que miles (si no cientos de miles) de personas confían en la dieta cetogénica para tener un buen nivel de azúcar en la sangre. gestión.

SIN EMBARGO…

También hay un número significativo de personas (incluida Christel Oerum, propietaria de Diabetes Strong) que experimentan la reacción opuesta a la dieta cetogénica. En lugar de una mayor sensibilidad a la insulina, experimentan un aumento drástico en su resistencia a la insulina, lo que significa que necesitan grandes cantidades de insulina incluso para una cantidad muy pequeña de carbohidratos. .

Este fenómeno no se ha estudiado científicamente, pero hay suficiente evidencia anecdótica que sugiere que no todo el mundo reacciona igual a una dieta cetogénica y puede resultar inadecuada para algunas personas.

Veredicto: La dieta cetogénica puede ser muy efectiva para controlar el azúcar en la sangre, pero existe una variación significativa entre los individuos: no funciona para todos, ¡pero vale la pena intentarlo! /span

¿Es eficaz una dieta cetogénica para bajar de peso?

Dado que la idea de la dieta cetogénica es quemar grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía, parece lógico que la dieta cetogénica sea eficaz para perder peso. Si bien este también suele ser el caso, es importante recordar que el mantra básico de la pérdida de peso todavía se aplica:

 

Calorías en (comer) Calorías quemadas (quemadas) = ​​pérdida de peso.

Si comes más calorías de las que quemas, ganarás peso, sin importar el tipo de dieta que sigas. Para obtener más información sobre cuántas calorías comer, consulta mi publicación "Cómo perder peso con diabetes" y sigue los pasos de la publicación para calcular tu ingesta diaria óptima de calorías.“Cómo encontrar tu necesidad calórica diaria”

La teoría detrás del uso de una dieta cetogénica para bajar de peso

Los defensores del uso de una dieta cetogénica para bajar de peso argumentan que comer carbohidratos aumenta la producción de insulina, lo que aumenta el hambre y hace que el cuerpo retenga grasa y suprima la quema de calorías. Cuando reemplazas los carbohidratos con grasas, disminuyes la necesidad de insulina, mitigas el hambre, aumentas la quema de calorías y eliminas la grasa.

Muchas personas también afirman que la grasa es muy saciante y les llena. Lo mismo ocurre con las proteínas. Cuando te sientes lleno, comes menos calorías y tienes menos antojos. Cuando tiene un déficit calórico saludable, está preparado para perder kilos no deseados.

Lo que dice la ciencia...

Varios estudios y metanálisis exhaustivos han demostrado que después de unos meses o incluso un año de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta moderada/alta en carbohidratos, no hay diferencias significativas en la cantidad de peso perdido (4). Sin embargo, diré que la mayoría de estas dietas NO son cetogénicas y simplemente son bajas en carbohidratos (es decir, 20%). Además, los efectos a largo plazo (más allá de 1 año) no suelen estudiarse debido a restricciones presupuestarias, así que interprete los resultados como desee.5,,3,2

Veredicto: Una dieta cetogénica no es intrínsecamente mejor para perder peso que otras dietas, pero puede ser muy efectiva si:

  • Le ayuda a controlar su nivel de azúcar en sangre mejor que otras dietas.
  • Te resulta más fácil seguir que otras dietas.
  • Funciona para su estilo de vida general

Como ocurre con la mayoría de las otras dietas, el principal criterio de éxito es si se puede o no seguir la dieta a largo plazo. Si te gusta el estilo de vida cetogénico, la dieta funciona muy bien. Si lo odias, probablemente no te funcione.

Una nota rápida sobre ceto y retención de líquidos

A menudo escuchas a las personas que comienzan una dieta cetogénica exclamar: “¡He estado cetogénica durante una semana y ya he perdido 6 libras! ¡Me encanta!" Aprender a programar con ejemplos

Si bien esto puede ser un gran motivador para seguir la dieta, la mayor parte de la pérdida de peso inicial consiste en agua debido al menor almacenamiento de glucógeno.

¿Por qué? Como dice el viejo refrán, “dondequiera que va el glucógeno, le sigue el agua”.

 

Debido a que comes menos carbohidratos, tendrás menos reservas de glucógeno. Menos glucógeno significa menos retención de agua. Se retiene menos agua y, como habrás adivinado, la báscula baja. No hay nada de malo en eso, simplemente no confunda la pérdida de peso en agua con la pérdida de grasa.

Dieta ceto y ejercicio.

Comenzar una dieta cetogénica puede influir en tu rendimiento deportivo de múltiples formas, tanto positivas como negativas. Durante las primeras 1 o 2 semanas (el “período de adaptación”, al que volveré más adelante), lo más probable es que observe una disminución generalizada de la energía y del rendimiento deportivo mientras su cuerpo se adapta a la nueva dieta. Esto es perfectamente normal y NO debería ser motivo de preocupación ni hacerte abandonar la dieta.

Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la dieta cetogénica, lo más probable es que experimentes que el cardio vuelve a su nivel de dificultad anterior, pero el entrenamiento de fuerza puede ser más difícil o no.

Tienes acceso a más energía para cardio.

Su cuerpo almacena mucha más energía en forma de grasa que en forma de glucógeno (azúcar). Una dieta cetogénica le permite aprovechar más fácilmente esa reserva de energía grasa almacenada.

Es por eso que a veces se oye hablar de atletas de resistencia que cambiaron exitosamente a ceto y continuaron rindiendo a un alto nivel porque ya no chocaron contra el “muro” metafórico. Tienen acceso a una gigantesca reserva de combustible que antes era más difícil y tardaba más en acceder.

La fuerza puede verse afectada, al menos por un tiempo.

Esto es ESPECIALMENTE evidente durante la adaptación, pero la dieta cetogénica no es realmente ideal para la actividad física de alta intensidad. Bioquímicamente, esto tiene sentido: los combates intensivos necesitan energía rápidamente y la oxidación de grasas no es exactamente el proceso más rápido del mundo.

Apenas existen datos científicos sobre las dietas cetogénicas y el entrenamiento de fuerza, pero mucha evidencia anecdótica afirma que puede ser difícil incluso mantener la fuerza.

Personalmente, todos mis levantamientos bajaron entre 40 y 50 libras. durante las primeras 4 a 6 semanas después de cambiar a una dieta cetogénica. Las pesas que solía lanzar con facilidad se volvieron más difíciles de mover hasta que me adapté por completo.

No es imposible mejorar la fuerza con una dieta cetogénica, pero puede dificultar sustancialmente el proceso.

¿Qué tan difícil es seguir una dieta cetogénica?

Ésta es la pregunta más importante, pero también la más subjetiva, sobre cualquier dieta. Si no te sientes bien física y mentalmente con una dieta, no obtendrás resultados a largo plazo porque no la cumplirás.

La dieta cetogénica es probablemente una de las más polarizadas en lo que respecta a las opiniones de la gente sobre lo fácil que es seguirla. A algunas personas les encanta casi desde el primer día, mientras que otras experimentan grandes antojos de comida e incluso malestar físico.

 

Así fue mi experiencia con la dieta cetogénica. El tuyo puede ser diferente:

La adaptación cetogénica es DURA

Se necesita un tiempo para volverse lo que se conoce como "cetoadaptado", que es la forma que tiene su cuerpo de decir "¡oye, ya lo tengo, estoy listo para quemar grasa principalmente!"

Según el experto en ceto Ariel Warren, RD, CD, la duración exacta del período de adaptación generalmente depende de la cantidad de carbohidratos que esté acostumbrado a comer. Alrededor de 2 semanas si anteriormente ha seguido una dieta relativamente baja en carbohidratos, de 2 a 4 semanas para una dieta más moderada en carbohidratos y más de 4 semanas para una dieta alta en carbohidratos.

Al comienzo del período de adaptación, su cuerpo está reiniciando lo que ha conocido durante prácticamente toda su vida. Tu cerebro está acostumbrado a funcionar con glucosa y de repente ya no la tiene. Ahora lo ANHELA. Estás en abstinencia de glucosa.

Algunos describen este fenómeno como la "gripe cetogénica", donde básicamente sientes lo contrario de todo lo prometido (enfermedad, fatiga, náuseas, nubosidad mental, etc.), no es muy agradable.

Ah, y probablemente también debería mencionar que bajo en carbohidratos significa bajo en fibra... defecar podría ser un problema. A menudo se recomienda agregar magnesio, potasio y magnesio adicionales. Añade sodio a tu dieta (especialmente en la fase de adaptación) para ayudar a tu proceso de eliminación de la digestión.

Sin embargo, si miramos positivamente, también significa que algo estás haciendo bien si experimentas esto, pero… ¿quién quiere autoinfligirse ese tipo de malestar? Lo hice y no fue divertido. En esta nota...

La adherencia puede ser un problema

Si ha probado la dieta cetogénica (o cualquier dieta baja en carbohidratos), aunque sea por un día, probablemente pueda resonar con esto. Aguantas las primeras horas. Quizás hasta el primer día. Quizás incluso el día dos o tres. Quizás hayan pasado tres meses. Realmente no importa – es inevitable que eventualmente los antojos comiencen… y sean FUERTES.

"Oh, ahora puedo comer algunos carbohidratos, no importará mucho", te justificas a ti mismo. Te hundes.

Los resultados son como los anuncios emergentes en su navegador de Internet. "¡Felicidades! Acabas de reiniciar el proceso de adaptación cetogénica. Todo lo que hiciste antes ahora es en vano. ¡Gracias!" *el navegador se cierra automáticamente*

Por supuesto, cuanto más tiempo hayas estado cetogénico, más fácil será el proceso de readaptación, pero durante esa transición inicial, es IMPERATIVO que uno mantenga la división correcta de macronutrientes o la adaptación no ocurrirá.

Dado que ese proceso no es ni glamoroso ni cómodo, no muchos pueden seguir adelante con una consistencia casi perfecta, incluido yo mismo.

Como puedes escuchar, la dieta cetogénica me resultó difícil pero, nuevamente, tu experiencia puede ser diferente.

¿Es segura la dieta cetogénica para las personas con diabetes?

Si bien no se han realizado muchas investigaciones sobre el efecto a largo plazo de seguir una dieta cetogénica, generalmente se considera segura para la mayoría de las personas con diabetes.

 

Los principales riesgos al seguir una dieta ceto (o cualquier otra dieta que restrinja la elección de alimentos y la ingesta de calorías) están relacionados con la salud mental. CUALQUIER dieta restrictiva puede conducir potencialmente a una relación poco saludable con la comida y, en algunos casos, a trastornos alimentarios.

Si piensa constantemente en la comida, evita situaciones sociales en las que hay comida involucrada o lucha con una imagen corporal negativa, busque ayuda profesional.

NOTA: ¡Es importante enfatizar que este riesgo no está relacionado específicamente con una dieta cetogénica sino con la dieta en general!

Dieta ceto y cetoacidosis

La cetoacidosis diabética (CAD) ocurre cuando, en un individuo con diabetes, hay ausencia de insulina o presencia de enfermedad, infección o deshidratación severa. Los niveles de azúcar en la sangre se disparan, se produce toxicidad por glucosa y la sangre puede volverse ácida, de ahí la acidosis (6).

¡Qué hermoso pronóstico! Esto NO está relacionado con una dieta cetogénica. Las cetonas que se desarrollan con una dieta cetogénica nunca alcanzan niveles peligrosos, siempre que se administre la cantidad adecuada de insulina.

Puede medir fácilmente el nivel de cetonas en su cuerpo con un análisis de orina. Puede comprar kits de prueba de cetonas sin receta en la mayoría de las farmacias y droguerías.

Niveles de cetonas en orina

También puede obtener kits de prueba que utilizan una gota de sangre en lugar de orina. Utilizan una escala de medición diferente, así que lea siempre atentamente el paquete antes de realizar cualquier prueba de cetonas.

Dieta ceto y embarazo

NO se recomienda una dieta cetogénica para mujeres que están embarazadas, amamantando o tienen diabetes gestacional. No porque los estudios hayan demostrado que sea dañino, sino porque no se han realizado suficientes estudios para demostrar que es SEGURO.

Conclusión: ¿Es buena la dieta cetogénica para las personas con diabetes?

Una dieta cetogénica puede resultar muy eficaz para las personas con diabetes. Algunos de los beneficios potenciales incluyen:

  • Mejor control del azúcar en sangre
  • Control de peso eficaz
  • Una sensación de saciedad (menos antojos)
  • Más energía para los entrenamientos cardiovasculares

Sin embargo, existen grandes diferencias personales en cómo reaccionan las personas a una dieta cetogénica y algunas experimentan casi la reacción opuesta. Te recomiendo que pruebes a seguir una dieta cetogénica durante un tiempo (al menos 2-3 semanas ya que el comienzo siempre es difícil) para ver cómo te funciona.

Si siente que una dieta cetogénica no le funciona después de probarla, definitivamente no se sienta obligado a seguirla solo porque muchas personas con diabetes la recomiendan. Hay muchas alternativas excelentes. Intenté seguir una dieta cetogénica por un tiempo, pero finalmente volví a una dieta más tradicional con un contenido medio en carbohidratos. ¡Simplemente funciona mejor para mí!

Espero que esta guía le haya brindado una visión completa de la dieta cetogénica y la diabetes. Al final del día, depende de usted decidir si quiere probarlo y ver si tiene algún efecto beneficioso sobre el nivel de azúcar en la sangre, la composición corporal o simplemente cómo se siente. Si lo deseas, un buen lugar para comenzar es con este plan de alimentación cetogénica. ¡Buena suerte!

Referencias

  1. https://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long
  2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/409791
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19641727
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139973
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
  6. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-ketoacidosis/symptoms-causes/syc-20371551





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2024-05-20

 

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