Hacer primero cardio o fuerza ¿qué es mejor?

 

 

 

El deporte, como casi todo, cuanto más variado mejor. Si eres un runningadicto o un asiduo a la sala de pesas del gym, tal vez deberías ampliar tu visión de entrenamiento. Combinando trabajo de fuerza y aeróbico lograrás un ejercicio mucho más completo y superefectivo.

Si eres de los que prefiere correr a levantar pesas o de los que aman el crossfit y nunca pisará una clase de zumba, que sepas que te estás equivocando. Y es que no hay mejor tándem que la suma de ejercicio cardiovascular y del entrenamiento de fuerza.

Varias investigaciones han demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir beneficios en el desarrollo físico, la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

 

Los expertos aseguran que practicar ejercicio aeróbico de intensidad moderada antes de levantar pesas ayuda a maximizar el rendimiento durante la sesión. Pero, existen más razones para combinar fuerza y cardio:

Mayor provecho. En lugar de buscar tus objetivos en un solo tipo de ejercicio, unir las dos actividades puede ayudarte a sacar más rendimiento al entrenamiento de fuerza y resistencia.

Ahorrarás tiempo. Hacer unos días cardio y otros fuerza es una forma de optimizar mejor el tiempo, sobre todo, si eres de los que lleva una vida ajetreada.

Plan combi. Cada vez más boutiques gym están ofertando paquetes dobles de fuerza + cardio. También juntan intervalos con bici, trabajo con TRX, pesas rusas y más.

Libertad. Puedes unirte a esta tendencia eligiendo incluso el lugar dónde prefieres practicarla, en casa, en el gym o al aire libre.

Cualquiera de los dos órdenes está técnicamente bien. No obstante, si primero haces ejercicios de fuerza, tu entrenamiento será más efectivo en global.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo utiliza primero energía anaeróbica, que es una explosión rápida de energía que no requiere oxígeno adicional, más allá de lo que estamos inspirando. Luego, una vez nos movemos, el organismo pasa a la energía aeróbica, que requiere más oxígeno del que normalmente inhala. La clave es poder usar esa primera explosión rápida de energía (del tipo anaeróbico) de manera más eficiente con un entrenamiento de fuerza.

El ejercicio de resistencia o fuerza necesita ráfagas de energía más rápidas que el cardio. Es más explosivo y requiere movimientos más afinados, mientras que el cardio suele ser más largo y estable, y no requiere ráfagas rápidas.

Sin embargo, si decides hacer primero ejercicio aeróbico tampoco significa que el entrenamiento no funcione. Lo que puede ocurrir es que tengas menos energía (y te sientas más cansado) para realizar las repeticiones con pesas y que acabes haciendo las últimas series de forma más descuidada.

 

Todos los ejercicios físicos disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía, de acuerdo con la Federación Española de Actividades Dirgidas y Fitness (FEDA). La principal variable que determina cuántas calorías se quemará, independientemente del tipo de ejercicio, es la intensidad.

Un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine comprobó que cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, mayor es el número de calorías quemadas. En esta investigación los participantes realizaron una sesión de ejercicios de fuerza en intervalos de 20 minutos (con burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas) y quemaron un promedio de 15 kcal/minuto, que es casi el doble del gasto de un trote largo.

Te proponemos un entrenamiento total body, que combina tramos de running con intervalos de fuerza con el propio peso. ¡Preparados, listos, en marcha!

Calentamiento. Anda durante 1 minuto y corre suave al siguiente. Después haz 1 minuto de zancadas para abrir las caderas.

Cardio. En la cinta haz una carrera suave durante 30 segundos. Health Tips

Circuito de fuerza. Seguido haz los siguientes ejercicios:

Flexiones en ‘T’. Comienza con una plancha alta (brazos estirados) y baja hacia el suelo manteniendo los codos junto al torso.

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Vuelve a plancha alta, gira el cuerpo hacia la izquierda y sube el brazo hacia el techo hasta que quede en línea con el otro. El cuerpo forma como una ‘T’.

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Rota hasta la posición inicial, haz otra flexión y repite el ejercicio con el lado derecho.

Plancha alta. Haz una plancha con los brazos estirados.

Sin arquear la espalda, pasa a una plancha baja, apoyando primero el codo derecho. Vuelve a subir.

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Continúa durante 30 segundos, subiendo y bajando, alternando los brazos.

Abdominales de corredor. Túmbate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza.

Siéntate y dobla los codos 90º, el derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, mientras llevas la rodilla contraria al pecho.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con los brazos y la pierna contrarios. Continúa haciendo este movimiento durante 30 segundos.

 

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Paso del oso. Ponte en cuadrupedia, con la espalda recta y sin que las rodillas toquen el suelo.

Adelanta la mano izquierda y el pie derecho. Da 3 pasos y vuelve atrás.

Repite el ejercicio 30 segundos.

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Cardio II. Después del circuito de fuerza, toca la segunda sesión de cardio. Puedes hacer 30 segundos de carrera suave, 90 segundos de carrera a ritmo normal o 30 segundos de esprint.

Circuito de fuerza II. Disponte a hacer la segunda parte del trabajo de resistencia.

El cangrejo. Siéntate con los pies apoyados y separados a la anchura de los hombros, las manos mirando hacia delante y la cadera levantada.

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Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda perpendicular a la cadera, e intenta tocar el pie con la mano. Alterna con ambos lados y repite durante 30 segundos.

Rodillas al pecho. Túmbate con la piernas levantadas y estiradas a 45º, los brazos extendidos a la altura de las orejas.

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Haz una abdominal, lleva las rodillas al pecho y mantén el equilibrio desde el coxis.

Vuelve a extender piernas y brazos. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

Bicicleta a tiempo. Boca arriba con los pies en el suelo y las manos en la nuca. Lleva la barbilla hacia el pecho y tira los hombros hacia atrás y abajo.

Abre los codos y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, a la vez que levantas la pierna derecha.

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Continúa el ejercicio 3 veces alternando ambas piernas y brazos. Descansa 2 segundos y haz otras 3 repeticiones. Repite la serie durante 30 segundos.

Zancada hacia atrás. Die pie, tira la pierna izquierda atrás, colocando la rodilla en ángulo de 90º.

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Toma impulso y levántate a la vez que subes la rodilla izquierda a la altura de la cadera.  Cambia de lado y repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

Como ves, las dos formas de entrenamiento se complementan totalmente entre sí. Son dos caras de la misma moneda.

En cualquier caso, el mejor ejercicio físico es aquel que más te motive a ti. Busca el entrenamiento que mejor se acople a ti y a tu estilo de vida, pruébalo, hazte con él y… ¡date caña!

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El deporte, como casi todo, cuanto más variado mejor. Si eres un runningadicto o un asiduo a la sala de pesas del gym, tal vez deberías ampliar tu visión de

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2024-03-02

 

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