Cuando trabajo con clientes de entrenamiento personal o entrenamiento sobre diabetes, una de las preguntas que me hacen con más frecuencia es “¿Debo tomar el suplemento XYZ? ?”. Para responder algunas de estas preguntas de una vez por todas, me gustaría utilizar esta serie de publicaciones para repasar los principales tipos de suplementos y dar mis recomendaciones.
Para cada tipo de suplemento, daré una breve descripción de qué es y qué hace, si se ha demostrado que funciona o no, si hay efectos secundarios comunes y mi opinión sobre si vale la pena usarlo o no.
No soy culturista, por lo que mis recomendaciones se basan en lo que creo que necesitan las personas “normales”, que entrenan para estar saludables, ganar músculo, perder grasa, etc. Es básicamente una guía de lo que yo mismo usaría (y hago).
Para los culturistas que quieran llevar su entrenamiento y su cuerpo al límite absoluto, puedo recomendarles leer algunas de las guías de suplementos en Bodybuilding.com.
Independientemente de los suplementos que tome, SIEMPRE siga las instrucciones de la etiqueta del producto. El hecho de que algo se comercialice como “seguro” y “natural” no significa que no se pueda tomar demasiado y potencialmente sufrir una sobredosis.
Tabla de contenido
- Protein Powders
- Fat Burners
- Creatine
- BCAAs (Branched Chain Amino Acids)
- Glutamine
- Pre-Workouts
Polvos de proteína
La proteína es el componente básico de los músculos y ligamentos y es esencial para el crecimiento muscular. Cuando haces ejercicio (levantas pesas), en realidad dañas levemente tus fibras musculares. Después de tu entrenamiento, tu cuerpo comienza a reparar las fibras musculares dañadas fusionándolas. Este proceso es lo que hace que tus músculos sean más grandes y más fuertes.
Para completar este proceso, tu cuerpo necesita proteínas. Es por eso que cualquiera que levante pesas como parte de su rutina de ejercicios debe asegurarse de comer suficiente proteína (puedes aprender sobre cuánta proteína comer en esta publicación).
De manera óptima, obtendrías toda la proteína que necesitas de alimentos naturales como claras de huevo, pollo, carne magra y pescado, pero a menudo puede ser difícil (y costoso) obtener suficiente proteína sin consumir también demasiadas grasas y carbohidratos, por lo que las proteínas Los polvos son un gran complemento.
Inmediatamente después de un entrenamiento, cuando más necesitas proteínas, a menudo también es más fácil tomar un batido de proteínas rápido que comer una comida real.
Las proteínas en polvo más comunes tienen como base el suero (proteína de la leche), una proteína de muy rápida digestión que es perfecta para tomar justo después del entrenamiento. La proteína de suero también tiende a tener mejor sabor que la proteína de soya, caseína o huevo.
Debido a que se han eliminado todos los azúcares de la leche, las personas que son intolerantes a la lactosa pueden usar proteína de suero. También puedes conseguir proteínas de origen vegetal, pero yo nunca las he probado.
Quién puede beneficiarse de los suplementos proteicos: Todas las personas que hacen ejercicio y levantan pesas.
¿Hay algún efecto secundario?: No con el uso normal. Si comes cantidades MUY grandes de proteínas, puedes dañar tus riñones, pero eso no debería ser una preocupación para otras personas que no sean culturistas.
Qué marca recomiendas: Usamos Met-RX o Isopure para nuestros batidos de entrenamiento y Met-RX para hornear.
Quemadores de grasa
Si estás intentando perder peso, la idea de tomar una pastilla que acelere tu pérdida de peso es, por supuesto, atractiva.
Los quemadores de grasa generalmente funcionan aumentando el metabolismo o suprimiendo el apetito (o ambos). Por lo general, contienen un ingrediente activo como efedrina, cafeína, capsaicina (la sustancia que arde los chiles) u otro compuesto orgánico que eleva la temperatura corporal y proporciona un rápido impulso de energía.
Las investigaciones han demostrado que la mayoría de los quemagrasas tienen un efecto, pero es muy limitado. Al aumentar temporalmente tu metabolismo, los quemadores de grasa te ayudarán a quemar más calorías durante 1 a 2 horas, pero como no tienen ningún efecto sobre tu metabolismo base, el efecto desaparece rápidamente.
El problema con los quemagrasas es que pueden tener muchos efectos secundarios no deseados. Incluso sustancias químicas relativamente seguras como la cafeína aumentarán la frecuencia cardíaca y la presión arterial a niveles potencialmente peligrosos cuando se toman en grandes cantidades, y muchos de los otros ingredientes pueden tener efectos alérgicos graves en algunas personas.
Los quemagrasas también tienen una mala reputación por contener ingredientes que no figuran en el paquete, como esteroides suaves (que funcionan como quemagrasas pero están prohibidos por la FDA porque se sabe que son perjudiciales para la salud a largo plazo).
Quién puede beneficiarse de los quemagrasas: No recomiendo los quemagrasas a nadie. El pequeño efecto quemagrasas no compensa los posibles efectos secundarios
¿Hay algún efecto secundario?: Sí. Bastante, dependiendo de lo que contenga el quemagrasas.
Qué marca recomiendas: Ninguna
creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado producido en el hígado que ayuda a suministrar energía a las células de todo el cuerpo. Los atletas suelen tomar creatina porque aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente, aumentando así el rendimiento deportivo.
La creatina por sí sola no te hace perder peso ni ganar músculo, pero debido a que te permite entrenar más duro (hacer una repetición más o levantar un poco más de peso), es eficaz como suplemento para el desarrollo muscular. Algunos estudios también muestran que la creatina puede tener un efecto positivo en la memoria e incluso ayudar con la depresión. ai=4.
La creatina es uno de los pocos suplementos que existe desde hace mucho tiempo y ha sido estudiado exhaustivamente. En general, se considera seguro y eficaz, y ninguna de las principales asociaciones deportivas lo prohíbe.
Quién puede beneficiarse de la creatina: Deportistas y personas que intentan ganar músculo o mejorar su rendimiento deportivo.
Hay algún efecto secundario: Muy pocos. El único efecto secundario conocido es que algunas personas pueden sufrir problemas estomacales leves debido a la creatina. Blog sobre ropa y moda Shein, Primark y Amazon
Qué marca me recomiendas: a veces uso creatina en polvo sin sabor de Bodytec en mis batidos de proteínas de entrenamiento. .
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los músculos (la cadena ramificada solo se refiere a su estructura química).
Su cuerpo no produce BCAA por sí solo, por lo que debe obtenerlos de su dieta. Las principales fuentes de BCAA son los alimentos ricos en proteínas que suelen formar parte de una dieta saludable y fitness (pollo, carne magra, huevos, legumbres, proteína en polvo, etc.).
Debido a que los BCAA son eficaces para estimular la síntesis de proteínas en los músculos y prevenir la degradación muscular, se utilizan para tratar una serie de afecciones médicas relacionadas con la deficiencia de proteínas o la insuficiencia muscular y cerebral. También se administran a personas que están confinadas en cama durante períodos prolongados para prevenir la atrofia muscular.
Los atletas suelen utilizar suplementos de BCAA para aumentar el crecimiento muscular o mantener la masa muscular cuando hacen dieta para perder peso.
Si bien los BCAA son uno de los suplementos de fitness más populares, no existe un consenso científico de que realmente tengan un efecto en personas sanas que siguen una dieta normal o rica en proteínas. En general, parece que se obtienen suficientes BCAA a través de la dieta, por lo que la suplementación tiene, en el mejor de los casos, un efecto muy limitado.
La evidencia más fuerte (pero no concluyente) de un efecto positivo de los suplementos de BCAA se encuentra en las personas que desean tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo y al mismo tiempo conservar grandes cantidades de músculo. Parece probable que complementar los BCAA pueda ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular mientras se hace dieta.
Quién puede beneficiarse de los BCAA: Si bien no se ha demostrado de manera concluyente el efecto de complementar los BCAA, generalmente son seguros de tomar y pueden tener un efecto positivo. Si estás intentando ganar masa muscular o retenerla mientras haces dieta, complementar tu dieta con BCAA es una opción. Si tienes un presupuesto limitado, evita los BCAA y compra proteína en polvo y quizás creatina en su lugar.
¿Hay algún efecto secundario?: El único efecto secundario conocido (raro) es una ligera pérdida de coordinación. No tomes BCAA si te producen mareos.
Qué marca me recomiendas: No uso BCAA pero elegiría Bodytech si Lo hice.
glutamina
La glutamina es otro aminoácido (como los BCAA) involucrado en la regulación de la síntesis y degradación de proteínas. Afecta a muchas funciones diferentes del cuerpo, incluido el sistema inmunológico, el metabolismo y el transporte de agua.
Si bien su cuerpo produce suficiente glutamina de forma natural, el entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesas, combinados con una dieta rica en proteínas, pueden reducir sus niveles de glutamina. Es por eso que muchos atletas y culturistas toman suplementos de glutamina.
Según los estudios de investigación, hay pocos indicios de que la ingesta de glutamina tenga algún efecto sobre el aumento de masa muscular o la pérdida de peso en personas normales y sanas. Sin embargo, hay indicadores de que los atletas y otras personas con rutinas de entrenamiento muy intensas pueden beneficiarse de la suplementación con glutamina, simplemente porque sus cuerpos no pueden producir glutamina tan rápido como la usan.
Quién puede beneficiarse de la glutamina: la mayoría de las personas no se benefician al tomar glutamina, pero si eres un culturista, un atleta o un fanático del fitness, puede que valga la pena considerarlo. /span
¿Hay algún efecto secundario?: No se conocen efectos secundarios.
Qué marca me recomiendas: No uso glutamina, pero compraría Bodytech si lo hiciera.
Pre-entrenamiento
"Pre-entrenamiento" es el término común para cualquier cosa que tomes justo antes del entrenamiento para aumentar tu energía y estimular el crecimiento muscular.
Hay muchos preentrenamientos diferentes en el mercado, con cientos de ingredientes activos diferentes, pero todos están diseñados para hacerte sentir despierto y lleno de energía para que puedas entrenar más duro.
Si esto te suena familiar, es porque el ingrediente más común en los pre-entrenamientos es una dosis muy grande de cafeína o estimulantes similares. Algunos preentrenamientos también contienen uno o varios de los otros suplementos mencionados en esta serie (BCAAS, creatina, etc.) en un intento de proporcionar un paquete completo de suplementos.
Muchos pre-entrenamiento también incluyen beta-alanina, un aminoácido que tiene el efecto secundario de provocar un hormigueo en la piel para que realmente “sientas el pre-entrenamiento funcionando”.
No se puede negar que los preentrenamientos pueden ser eficaces para proporcionar un impulso de energía y mejorar el rendimiento del entrenamiento. De hecho, las dosis recomendadas de muchos productos ponen a muchas personas tan nerviosas que simplemente sentarse o mantener una conversación resulta difícil.
La desventaja es que consumir grandes dosis de cafeína u otros estimulantes puede tener efectos secundarios graves.
Los efectos secundarios más comunes son presión arterial alta (tanto inmediata como a largo plazo), aumento peligroso del ritmo cardíaco e insomnio. Tampoco es raro desarrollar una leve adicción a los preentrenamientos, donde resulta difícil hacer ejercicio o incluso simplemente sentirse bien sin usarlos.
Si decide utilizar un pre-entrenamiento, NECESITA consultar primero a su médico para un control de salud. Ha habido casos bien documentados en los que personas han muerto por insuficiencia cardíaca después de tomar pre-entrenamiento, así que primero revise su corazón.
También debes comenzar con una dosis muy pequeña (menos de la mitad de la dosis recomendada) la primera vez para ver qué sucede.
Quién puede beneficiarse de los pre-entrenamiento: Cualquiera que quiera más energía para sus entrenamientos, pero NO recomiendo los pre-entrenamiento a nadie, debido a los efectos secundarios. Si necesitas un impulso de energía, tómate una taza de café fuerte antes de hacer ejercicio.
¿Hay algún efecto secundario?: Sí. Ver arriba.
Qué marca recomiendas: No recomiendo pre-entrenamiento.
Hay muchos otros suplementos en el mercado, pero los que he cubierto aquí son sobre los que recibo preguntas con mayor frecuencia.
Si no he incluido un suplemento, es una buena apuesta que no te recomendaría usarlo
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Guía de Diabetes Strong sobre suplementos de entrenamiento
Polvos de proteínaQuemadores de grasacreatinaBCAA (aminoácidos de cadena ramificada)glutaminaPre-entrenamiento
salud
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2024-05-20
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