Dieta para la prediabetes: qué comer y qué hacer Que evitar

 

 

 

Una de las preguntas más comunes que hacen las personas después de recibir un diagnóstico de prediabetes es cuál es la mejor dieta a seguir para la prediabetes.

Con cambios en el estilo de vida, incluida una dieta saludable y una mayor actividad física, a menudo es posible prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

Este artículo explorará todo lo que necesita saber sobre qué alimentos debe comer y qué alimentos debe evitar si le han diagnosticado prediabetes.

 

Tabla de contenido

  • ¿Qué es la prediabetes?
  • ¿Cómo se controla la prediabetes?
  • ¿Qué tipos de alimentos debo comer?
    • Verduras de bajo índice glucémico
    • frutas enteras
    • Proteína magra
    • lácteos bajos en grasa
    • cereales integrales
    • Bebidas
  • ¿Qué tipo de alimentos debo evitar?
    • Carbohidratos refinados
    • Alimentos procesados
    • bebidas azucaradas
    • Alimentos fritos y grasosos.
    • condimentos azucarados
  • Preguntas frecuentes
    • ¿Qué tipos de alimentos reducen el azúcar en sangre?
    • ¿La prediabetes siempre se convierte en diabetes tipo 2?

¿Qué es la prediabetes?

Casi 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene prediabetes, y muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que padecen esta afección.

La prediabetes se define como niveles elevados de azúcar en sangre (tanto en ayunas como después de las comidas), pero no son lo suficientemente elevados como para constituir un diagnóstico de diabetes tipo 2.

Los niveles de azúcar en sangre para la prediabetes son los siguientes:

  • Azúcar en sangre en ayunas entre 100-125 mg/dL
  • Azúcar en sangre 2 horas después de una comida entre 140-199 mg/dL
  • Una prueba de HbA1c entre 5,7 y 6,4%

Recibir un diagnóstico de prediabetes puede ser aterrador y abrumador. Sin embargo, con las herramientas de gestión adecuadas, puede mantenerse saludable e incluso revertir su diagnóstico.

¿Cómo se controla la prediabetes?

La prediabetes se controla principalmente mediante cambios en la dieta y el ejercicio. Muchos médicos alientan a sus pacientes a perder peso para ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.

De hecho, comprometerse a hacer 150 minutos de ejercicio por semana puede retrasar o reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58 %.

A algunas personas, se les pueden recetar medicamentos como metformina, pero la dieta y el ejercicio pueden ser igualmente efectivo.

Tome pequeños pasos para aumentar su ejercicio diario, literalmente. Aumentar la cantidad de pasos que das por día es una excelente manera de darle un impulso a tu rutina de ejercicios.

¿Qué tipos de alimentos debo comer?

La dieta variará según el paciente y cada persona es diferente, pero existen algunas pautas generales que la mayoría de las personas deben seguir si recientemente les han diagnosticado prediabetes.

 

Siempre consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Centra tu dieta en torno a los siguientes grupos de alimentos:

Verduras de bajo índice glucémico

Verduras crucíferas y bajas en carbohidratos como brócoli, repollo, coliflor, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, pimientos morrones, tomates, pepinos, cebollas, judías verdes y lechugas verdes en general. no causa picos de azúcar en la sangre y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes saludables y deben disfrutarse en abundancia.

Las verduras con alto índice glucémico, como las batatas y las patatas blancas, los plátanos, las zanahorias, el maíz, los guisantes, el maíz dulce y las chirivías también son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, contienen más gramos de carbohidratos, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede resultar peligroso para las personas con prediabetes.

frutas enteras

Las frutas enteras de bajo índice glucémico, como los arándanos, las frambuesas, las fresas, las moras, el coco, los aguacates, las cerezas, las manzanas, las naranjas, los limones y las limas, son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

Si bien aumentan ligeramente el nivel de azúcar en la sangre, son una excelente opción si se te antoja algo dulce.

Coma siempre frutas enteras y evite los jugos de frutas, que provocan picos rápidos de azúcar en la sangre.

Proteína magra

Las proteínas magras como el pollo, el pavo, el pescado, los frijoles, las legumbres, el tempeh y el tofu son excelentes fuentes de nutrientes y, por lo general, no aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Incluir proteínas magras en su dieta es una excelente base para una comida saludable. Solo asegúrese de que las proteínas animales estén asadas, al vapor o a la parrilla.

Grasas saludables

Las grasas saludables son una parte importante de cualquier dieta, pero especialmente si tienes prediabetes.

Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las grasas saludables también son esenciales para la absorción y el transporte de ciertas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K. Estas son liposolubles y necesitan cierto nivel de grasa dietética para ser absorbidas adecuadamente en los tejidos del cuerpo.

Los huevos, el pescado y las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables. Los aguacates, las aceitunas, el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla de maní son excelentes fuentes de grasas vegetales saludables.

lácteos bajos en grasa

El yogur griego, el queso bajo en grasa, el requesón y la leche baja en grasa o de origen vegetal son excelentes fuentes de proteínas y calcio, que son cruciales para una dieta saludable.

Los productos lácteos no aumentan abruptamente los niveles de azúcar en sangre, aunque contienen lactosa, un azúcar natural presente en la leche de vaca.

 

Beba leche sin saborizantes ni azúcar añadidos y opte por opciones lácteas bajas en grasa, que contienen menos grasas, grasas saturadas y calorías.

cereales integrales

La moderación es clave.

Si bien los cereales integrales contienen carbohidratos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, opciones como arroz integral, búlgaro, farro, cebada, quinua y arroz negro. y el mijo contienen más fibra.

La fibra hace que los carbohidratos se absorban lentamente, evitando picos bruscos de azúcar en sangre.

Estos carbohidratos complejos también te mantienen lleno por más tiempo y te brindan energía más duradera.

Bebidas

¡Asegúrate siempre de mantenerte hidratado con agua! También puedes disfrutar del té y el café si no eres sensible a la cafeína.

Haga que su bebida sea aún más saludable omitiendo la crema y el azúcar.

¿Qué tipo de alimentos debo evitar?

Ahora que tiene una lista de compras para tener éxito, es útil saber qué alimentos no se alinean con sus objetivos de salud.

Tenga cuidado con los siguientes grupos de alimentos:

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados están llenos de carbohidratos de acción rápida y no contienen fibra saludable. Estos incluyen pan blanco, arroz blanco, harina blanca, pasteles, magdalenas y pasteles.

Los estudios muestran que comer carbohidratos refinados aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardíacas.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados, como las patatas fritas, los pretzels, los donuts, las tartas, los pasteles y los helados, tienen un alto índice glucémico. Esto significa que aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Comer regularmente este tipo de alimentos aumentará su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Lo mejor es evitar este tipo de alimentos por completo.

bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como los refrescos, los jugos de frutas, los tés dulces y las bebidas energéticas generalmente no respaldan sus objetivos de salud, especialmente si tiene prediabetes.

Contienen azúcares añadidos y no ofrecen fibra ni vitaminas necesarias.

De hecho, beber bebidas azucaradas está relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Trate de consumir menos de 25 gramos de azúcar por día (para mujeres) y 36 gramos de azúcar por día (para hombres).

Para poner estas cifras en perspectiva, una sola lata de refresco de 12 onzas contiene casi 37 gramos de azúcar, superando el límite diario tanto para hombres como para mujeres.

Alimentos fritos y grasosos.

Los alimentos fritos, grasosos y grasosos están llenos de grasas saturadas no saludables y exceso de carbohidratos y calorías.

Comer este tipo de alimentos aumenta el riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas e hipertensión. Estos alimentos también aumentan la resistencia a la insulina, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Evite este tipo de alimentos si tiene prediabetes porque las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en personas con diabetes.

condimentos azucarados

¡El azúcar puede ser un ingrediente engañoso! Lo encontrarás en tus condimentos, salsas, jarabes y aderezos favoritos.

A veces estos condimentos azucarados parecen saludables, pero el azúcar oculta aumentará tus niveles de azúcar en sangre.

Quédese con aderezos totalmente naturales y sin azúcar, como el aderezo casero de aceite de oliva y jugo de limón con una pizca de pimienta.

Ordene los platos principales con todas las salsas y aderezos a un lado para usarlos con mayor moderación. La moderación es clave.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipos de alimentos reducen el azúcar en sangre?

No existe ningún alimento que reduzca el nivel de azúcar en la sangre por sí solo, ya que solo los medicamentos y el ejercicio pueden reducir adecuadamente los niveles altos de azúcar en la sangre.

Si le recetan insulina u otro medicamento para la diabetes, nunca intente sustituir los alimentos por la toma de sus medicamentos.

Si sus niveles de azúcar en la sangre son constantemente altos y está controlando su diabetes solo con dieta y ejercicio, hable con su médico sobre terapias alternativas para ayudar a reducir sus niveles.

Sin embargo, hay muchos alimentos que tienen un efecto más bajo sobre los niveles de azúcar en sangre. Estos incluyen proteínas magras, vegetales de hojas verdes y grasas saludables.

Hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta.

¿La prediabetes siempre se convierte en diabetes tipo 2?

¡Buenas noticias! Recibir un diagnóstico de prediabetes no significa que desarrollará diabetes.

Muchas personas retrasan, e incluso previenen, la aparición de la diabetes tipo 2 perdiendo tan sólo entre el 5 y el 7 % de su peso corporal total.

Hable con su médico sobre la posibilidad de elaborar un plan de dieta y ejercicio que le ayude a prevenir la diabetes tipo 2. El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes es otro gran recurso educativo.






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2024-01-18

 

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