Dieta para aumentar masa muscular en hombres

 

 

 

A la hora de decidir una dieta para aumentar la masa muscular en hombres, debes tener en cuenta que tu alimentación tiene que seguir siendo equilibrada y completa. Si no es así, tu objetivo terminará produciéndote más problemas que ventajas.

Para construir músculo necesitas ingerir más calorías de las que gastas, pero esas calorías deben venir en especial de las proteínas.

Aun así, también se incrementará la grasa, por eso tu protocolo dietético debe ser controlado por un especialista, para evitar tanto el exceso como el defecto.

Si eres deportista podrás modificar los porcentajes de nutrientes para que los carbohidratos sigan siendo un 60% y tengas energía para el deporte, pero reduzcas las grasas al 15% y subas las proteínas hasta un 25%.

 

Será necesario que comas al menos 5 veces al día para que tu metabolismo esté permanentemente activo y que descanses bien tras los entrenamientos intensos para que recuperes fuerza y aumentes la masa del músculo.

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Debes incrementar unas 500 calorías diarias en tu dieta, siempre y cuando vayas a entrenar. Los días de descanso reduce las calorías.

Puedes empezar por aumentar los carbohidratos complejos, que reparten energía poco a poco y evitan los picos de glucemia. Como vas a realizar ejercicio los hidratos serán lo primero que tu cuerpo gaste. Pasta y arroz, patatas, verduras como espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, canónigos, espárragos y cereales integrales como la avena. No deben faltar diariamente en tu dieta. Fulares para bebés

Toma proteínas tanto vegetales como animales. Las mejores para que no interfieran en tu digestión son las carnes blancas como pavo y pollo, pescado blanco y azul, huevos cocidos o en tortilla, lácteos desnatados y sus derivados. No olvides las proteínas vegetales presentes en legumbres, frutos secos, tofu, quinoa, seitán…etc.

 

Las grasas deberán ser cardiosaludables, como el aceite de oliva, las nueces, las almendras, el atún o el salmón.

Aquí tiene un ejemplo:

Algunos complementos alimentarios pueden darte una ayuda extra para conseguir aumentar la masa. Por ejemplo:

La vitamina D, que es imprescindible para absorber el calcio y además quema grasa pues es liposoluble, sin modificar el músculo y ayuda a eliminar colesterol. Además es buena para el sistema nervioso y evita la frustración.

Las vitaminas del grupo B, son esenciales para el metabolismo de las grasas, previenen la acumulación de ácido láctico que produce fatiga y oxigenan las células.

La vitamina A, que es un gran antioxidante, ayuda a sintetizar proteínas y regenerar tejidos, ayuda a utilizar el azúcar como energía y permite que las proteínas formen músculo.

Estas vitaminas también las puedes conseguir en una alimentación variada y completa. Si te decides por los complementos pregunta siempre a tu médico especialista, para no abusar de ello y hacerlo con moderación.

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A la hora de decidir una dieta para aumentar la masa muscular en hombres, debes tener en cuenta que tu alimentación tiene que seguir siendo equilibrada y com

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2024-02-15

 

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