Dieta del ayuno intermitente: Guía para principiantes

 

 

 

Dieta ayuno intermitente guia para principiantes 1El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y alimentación más populares. La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Varios estudios muestran que puede tener efectos beneficiosos sobre el cuerpo y el cerebro e, incluso, podría ayudar a vivir más tiempo.

 

Con esta guía podrás entrar en el mundo del ayuno intermitente de forma sana y eficaz.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que divide el día en dos franjas de tiempo: una en la que comes y otra en la que no.

Esta dieta no especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos.

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente:

Método 16/8. Consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diario a 8 horas, por ejemplo, de 12h a 20h. Luego ayunas 16 horas en el medio. Los principiantes o personas con alguna limitación lo hacen en tandas de 14 horas de ayuno y 10 para comer.

Eat-Stop-Eat. Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.

Dieta 5:2. Con este método, consumes solo 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días.

La mayoría de personas consideran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y el más fácil de seguir.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios para el control del peso y la salud general del cuerpo.

Adelgazar.  Puede ayudar a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías. De hecho, la Universidad de Ontario encontró que podría ser un tratamiento para la obesidad.

Previene la diabetes. Puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en sangre un 6 % y los niveles de insulina un 20-31 %, lo que protegería de diabetes tipo 2.

Inflamación. Algunas investigaciones muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.

Salud cardiovascular. Puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos en sangre, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Cáncer. La Universidad de Ahvaz Jondishapur (Irán) concluyó que el ayuno junto con quimioterapia podría reducir la progresión del tumor y aumentar la eficacia del tratamiento.

 

Mejora cerebral. Puede aumentar la hormona cerebral BDNF y ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También podría proteger contra la enfermedad de Alzheimer. Filtros de Agua

Antienvejecimiento. El Hospital de Baltimore halló que el ayuno podría prolongar la vida útil. El estudio demostró que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.

Cuándo comer. Intentar comer de 12h a 20h. Al reducir el número de horas en las que comes, ya reduces el número de calorías que ingieres (entre 300 y 500 kcal).

Qué comer. Lo ideal es llevar una dieta mediterránea, evitar los ultraprocesados (ricos en azúcar, grasa y sal) e intentar consumir más verduras, menos carne y más legumbres.

Sé realista. Si no puedes pasar sin un café con leche al levantarte y un vaso de leche para irte a dormir, ya te avisamos que esto no es para ti.

Organiza tu despensa. La lacena debería tener solo alimentos saludables y, si algún día cedemos a una “tentación”, que sea fuera de casa.

Empieza con un ayuno de 12 horas. Cena al menos dos horas antes de irte a la cama. Esto favorece la digestión, ayuda a dormir mejor y a regular la sensación de hambre.

Surfea el hambre. La sensación de hambre viene, sube, baja y se va. Tomar una infusión o un caldo puede ayudarte. Intenta llevar tu atención a otra cosa (llamar, leer, limpiar, etc.).

Ayuno 16/8. Estira 4 horas más el ayuno, desayunando 2h más tarde y cenando 2h más temprano. Toma caldo o infusiones o café solo (nada de leche). El deporte puede ayudarte.

Adáptalo a tu vida. El método del ayuno es muy flexible. Si un día te lo saltas, no pasa nada. Empieza otra vez. Puedes hacerlo durante un tiempo o una manera de comer para siempre.

Como ves, la dieta del ayuno intermitente puede ser una herramienta saludable y segura para controlar el peso y ganar mayor bienestar.

Sin embargo, no se recomienda en menores de 18 años ni mayores de 65, personas con un Índice de masa corporal (IMC) bajo, por debajo de 19-20, si se ha sufrido un trastorno de alimentación, se está embarazada (o en periodo de lactancia) o se sufre una enfermedad crónica.

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. By Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Amy Richter, RD, Nutrition — Updated on June 16, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent

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El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y alimentación más populares. La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simpli

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