Ir en bicicleta es un ejercicio cardiovascular excelente. Favorece la salud del corazón y de los pulmones, mejora la circulación sanguínea, desarrolla fuerza muscular y reduce el estrés.
Además de eso, también puede ayudar a quemar grasa, eliminar calorías y perder peso. Pero para que el ciclismo sea un ejercicio efectivo, hay que controlar el tiempo y la intensidad.
Se calcula que estar 20 minutos en la bicicleta a velocidad media quema unas 170 kcal. No obstante, cuanto más rápido se pedalee, más calorías se queman.
De este modo, ir en bici a un ritmo constante y moderado quema alrededor de 300 calorías en 60 minutos, pero pueden quemarse más si se aumenta la intensidad.
De hecho, según la Universidad de Harvard, una persona de 70 kg puede quemar hasta 298 kcal en un paseo en bicicleta de 30 minutos, si pedalea a un ritmo de 20 km/hora.
Sin embargo, si se va a un ritmo más rápido de cerca de 25km/h, esa persona puede llegar a quemar hasta 372 calorías en solo 30 minutos.
El ciclismo, especialmente a alta intensidad, puede ayudar a reducir los niveles de grasa corporal, lo que promueve un control saludable del peso.
Combinar con rutinas de fuerza. La Universidad Southern Cross (Australia) encontró que incluir entrenamiento de fuerza y velocidad en el ciclismo puede aumentar el metabolismo y desarrollar músculo, lo que le permite quemar más calorías, incluso estando en reposo.
Quitar el hambre. Hacer bicicleta (como hacer deporte en general) ayuda a liberar endorfinas, unas sustancias que aportan bienestar y que pueden inhibir la sensación de hambre.
Alternar intensidad. Pedalea lo más rápido que puedas con alta resistencia durante 30 segundos. Luego, haz de 2 minutos de ciclismo suave. Y repite este patrón por 30 minutos.
La regla del 80/20. Para adelgazar se aconseja que el 80% del entrenamiento sea de intensidad moderada, y el 20% intensa. Esto puede ser más fácil en una bicicleta estática que en la calle.
Ir más allá. Cuando creas que has acabado, intenta ir un poco más allá. Esa la idea del entrenamiento de resistencia, que ayudar a quemar más grasa y a perder peso.
Si prefieres entrenar con una bicicleta fija para bajar de peso, aquí hay algunas opciones que pueden ayudarte:
Bicicleta estática. Tanto si tienes una en casa, como si usas una de gimnasio, la bicicleta estática tiene numerosas ventajas. La mayoría disponen de programas que permiten personalizar el entrenamiento a la velocidad, intensidad y duración que desees. Significado de los nombres
Clases de spinning. Si necesitas a alguien que te anime en el entrenamiento, esta es una buena opción. La Universidad de Jungwon (Corea del Sur) concluyó que el spinning es más efectivo para mejorar el estado físico y cambiar el cuerpo, que andar en bicicleta en general.
Elíptica. Si no puedes usar una bicicleta estática normal, esta especie de bicicleta de mano podría ser la solución para hacer ejercicio aeróbico y quemar calorías. Esta máquina funciona con el movimiento de los brazos y las piernas acompasados.
Como ves, ir en bicicleta puede ser una buena manera para bajar de peso. Eso sí, para quemar calorías y adelgazar más fácilmente, intenta aumentar la intensidad y la duración del entreno.
Si no dispones de mucho tiempo para entrenar, siempre puedes recuperar tu bicicleta antigua para tus desplazamientos diarios. La idea es hacer tramos de menos tiempo a lo largo del día y sumar viajes de 10, 20 o 30 minutos. No importa lo corto que se el rato. Todo suma.
Biking for Weight Loss: 4 Effective Strategies to Try. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Jennifer Larson on July 17, 2020. Healhtline. https://www.healthline.com/health/biking-to-lose-weight
Sube a la bici. Por Raquel González. Clara 342, RBA Revistas, 2022.
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Del Vecchio, Luke & Reaburn, Peter & Meerkin, Jarrod & Korhonen, Marko & Borges, Nattai & Macgregor, Campbell & Climstein, Mike. (2020). Concurrent strength and sprint training increases resting metabolic rate in masters road cyclists. Movement & Sport Sciences – Science & Motricité. 10.1051/sm/2020007.
Cuanto tiempo en bici tengo que hacer para bajar de peso
Ir en bicicleta es un ejercicio cardiovascular excelente. Favorece la salud del corazón y de los pulmones, mejora la circulación sanguínea, desarrolla fuerz
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2024-10-14
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