Cómo el entrenamiento de resistencia afecta el nivel de azúcar en sangre

 

 

 

Si haces cardio con regularidad (como correr, nadar, bailar, etc.), probablemente hayas notado que tu nivel de azúcar en sangre reacciona de manera diferente según el tipo de cardio.

 

Si bien el ejercicio cardiovascular en estado estable generalmente hará que tu nivel de azúcar en la sangre baje, el entrenamiento a intervalos puede hacer que aumente (puedes leer por qué en esta publicación ).

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) y el azúcar en sangre. ¡Algunos tipos de entrenamiento de resistencia harán que tus niveles de azúcar en sangre aumenten!

En esta publicación, hablaré sobre cómo los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia afectan su nivel de azúcar en sangre y las estrategias que puede probar para controlar su nivel de azúcar en sangre de manera proactiva durante y después del entrenamiento de resistencia.

Por qué el entrenamiento de resistencia es bueno para las personas con diabetes

Me encanta el entrenamiento de resistencia por tres sencillas razones:

  1. El entrenamiento de resistencia me hace sentir fuerte y empoderado.
  2. El entrenamiento de resistencia me ha ayudado a moldear mi cuerpo a mi gusto.
  3. En última instancia, el entrenamiento de resistencia hace que mi diabetes sea más fácil de controlar, ya que mejora la capacidad de mi cuerpo para utilizar la insulina.

El entrenamiento de resistencia generalmente se divide en dos categorías.

 

  1. Entrenamiento de bajas repeticiones (pesadas) con pausas entre cada serie.
  2. Entrenamiento de altas repeticiones o superseries con poco descanso entre series. Su frecuencia cardíaca se eleva durante todo el entrenamiento.

Cada tipo de entrenamiento de resistencia afectará mi nivel de azúcar en la sangre de manera un poco diferente durante mis entrenamientos, pero ambos tienen el mismo beneficio a largo plazo de una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada.

Cómo los entrenamientos de resistencia de altas repeticiones afectan mi nivel de azúcar en sangre

En general, debo ser un poco más cuidadoso y controlar mis niveles de azúcar más de cerca si hago entrenamientos de muchas repeticiones, superseries o muchos ejercicios compuestos para piernas (como sentadillas, peso muerto o estocadas).

Este tipo de ejercicios tendrán un impacto similar al cardio (aeróbico) en mi nivel de azúcar en sangre, ya que mi frecuencia cardíaca estará elevada durante la mayor parte de la sesión y puedo esperar que mis niveles de azúcar en sangre bajen.

Trato sesiones como estas casi como trataría el cardio en estado estable: reduciendo mi bolo previo al entrenamiento entre un 30% y un 50%.

Cómo los entrenamientos de resistencia de bajas repeticiones afectan mi nivel de azúcar en sangre

Cuando se trata de un entrenamiento de resistencia más tradicional con menos repeticiones (menos de 12 repeticiones por serie), la situación es un poco diferente. Cuando hago ejercicios como este, a veces veo que mi nivel de azúcar en la sangre aumenta y, a veces, no veo ningún impacto en absoluto. Básicamente todo se reduce a qué parte del cuerpo estoy entrenando.

Para los grupos de músculos más pequeños, como brazos y hombros, mi frecuencia cardíaca generalmente no aumentará tanto a pesar del gran peso y mi nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable. Sin embargo, si hago ejercicios pesados ​​para el pecho, la espalda o las piernas, lo más probable es que vea un impacto en mi nivel de azúcar en la sangre y, a menudo, puede ser un aumento. Mi cuerpo reacciona de la misma manera que cuando hago un entrenamiento cardiovascular a intervalos.

Teniendo en cuenta este conocimiento, reduciré mi bolo pre-entrenamiento mínimamente o nada en absoluto para un entrenamiento de bajas repeticiones, dependiendo de las partes del cuerpo que esté entrenando. Recetas faciles y rápidas

Cómo prepararse para el entrenamiento de resistencia y prevenir los niveles bajos post-entrenamiento

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, las comidas previas al entrenamiento desempeñan un papel muy importante a la hora de tener éxito en el gimnasio. Siempre como algo antes y después de un entrenamiento de fuerza para asegurarme de tener suficiente energía para hacer el ejercicio, reconstruir mis músculos y mantener buenos niveles de azúcar en sangre. ai=2.

 

Mi merienda antes del entrenamiento es un carbohidrato de índice glucémico bastante bajo (como arroz integral) y algo de proteína magra (como pechuga de pollo) que comer aproximadamente una hora antes de mi entrenamiento. Al comer carbohidratos de bajo índice glucémico más algo de proteína, obtengo suficiente energía para mi entrenamiento sin tener que usar mucha insulina.

Mi merienda post-entrenamiento consiste en un carbohidrato de bajo o alto índice glucémico con una proteína de fácil digestión (como fruta y un batido de proteína de suero).

Como mencioné, generalmente reduzco la cantidad de bolo de insulina para las comidas previas y posteriores al entrenamiento hasta en un 50 %, especialmente en los días de muchas repeticiones y superseries, debido al componente cardiovascular (aeróbico) del entrenamiento, que siempre hace que mi caída de azúcar en la sangre. Sin embargo, tomar un poco de insulina antes de un entrenamiento de resistencia también tiene el beneficio de reducir el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre durante las sesiones de bajas repeticiones.

Cómo ajustar tu insulina hasta 36 horas después de un entrenamiento de resistencia

Mi enfoque para los ajustes de insulina durante las 24 a 36 horas posteriores a dejar el gimnasio es el mismo sin importar qué tipo de entrenamiento de resistencia haya realizado.

Lo que sucede cuando haces entrenamiento de resistencia es que creas desgarros microscópicos en tus fibras musculares y, durante las siguientes 24 a 36 horas, tus músculos sanan, se hacen más grandes y más fuertes. Durante este período, tus músculos necesitan energía para sanar y eso tiene que venir de alguna parte, por lo que niveles bajos de azúcar en la sangre pueden ser fácilmente el resultado si no No planifiques con anticipación.

Si hago entrenamiento de resistencia menos de cuatro veces por semana, normalmente tendré que reducir mi insulina basal nocturna hasta en un 50% en los días en que hago ejercicio (esto es diferente para cada individuo, por lo que es necesario experimentar y realizar un seguimiento de su entrenamiento de resistencia). resultados para encontrar lo que funciona mejor para usted).

Si hago entrenamiento de resistencia más de cuatro veces por semana, el aumento de la sensibilidad a la insulina está presente todo el tiempo y puedo simplemente reducir mi basal nocturno de forma permanente sin tener que ajustarme a los entrenamientos individuales.

Resumen

Me resulta más fácil adaptarme al entrenamiento de resistencia que al cardio, siempre y cuando sea muy consciente del tipo de entrenamiento de resistencia que estoy haciendo y recuerde estas pautas:

  1. Los entrenamientos de altas repeticiones en los que su frecuencia cardíaca es elevada probablemente harán que su nivel de azúcar en sangre baje.
  2. Los entrenamientos de bajas repeticiones que no elevan significativamente su frecuencia cardíaca (como brazos u hombros) probablemente no afectarán su nivel de azúcar en sangre.
  3. Los entrenamientos intensos de bajas repeticiones de grupos de músculos grandes pueden afectar el nivel de azúcar en sangre como un entrenamiento de intervalos, lo que podría provocar un aumento del nivel de azúcar en sangre.
  4. ¡¡¡No tengas miedo de comer!!! Consuma suficientes proteínas magras y carbohidratos para impulsar su entrenamiento, garantizar la recuperación muscular y (con la dosis adecuada de insulina) estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.
  5. Considere reducir sus niveles de insulina de manera adecuada durante las 24 a 36 horas posteriores a un entrenamiento para adaptarse al tipo de entrenamiento de resistencia que ha realizado.

¡Diviértete en el gimnasio!

Próximas publicaciones sugeridas:

  • Síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia)
  • Cómo perder peso cuando vives con diabetes

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2024-05-20

 

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