Cardio en ayunas y diabetes: ¿amigo o enemigo?

 

 

 

Si le preguntas a 100 personas qué piensan sobre el cardio en ayunas, probablemente obtendrás 100 respuestas diferentes, reduciéndose a dos temas principales:

  • Eso es genial. Obtendrás SUPER magro y SUPER eficaz.
  • Es lo peor del mundo y se comerá el músculo que tanto te ha costado ganar. Evitar como la peste.

Estoy aquí para darte una mirada objetiva y dejarte tomar la decisión por ti mismo.

 

¿Qué es el cardio en ayunas?

Contrariamente a la creencia popular, el cardio en ayunas NO necesariamente tiene que realizarse inmediatamente después de despertarse. El ayuno es simplemente un estado de insulina baja y posterior a la absorción, en el que los alimentos ya no se digieren.

Como personas con diabetes Tipo 1, sabemos que nuestra insulina de acción corta completa su actividad en 4 horas, y la mayoría la completa en 2 o 3 horas (1). Si bien la digestión puede durar un tiempo dependiendo de lo que se haya comido y de cuánto se haya comido, en teoría podrías hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas en otros momentos además de a primera hora de la mañana.

¿Cuales son los beneficios?

La teoría detrás del cardio en ayunas, especialmente el cardio en ayunas temprano en la mañana, está relacionada con la insulina, el glucógeno y la oxidación de grasas. Permítanme exponer los hechos básicos:

  • Los altos niveles de insulina cambian el metabolismo para utilizar los carbohidratos como combustible preferido. Por tanto, es muy difícil oxidar la grasa.
  • Después de un ayuno nocturno, el cuerpo habrá consumido gran parte de su glucógeno hepático y muscular, lo que debería permitirle recurrir a la grasa como fuente de energía más disponible.
  • Los carbohidratos consumidos en reposo o antes del ejercicio reducirán drásticamente la quema de grasa. Como se consumen más fácilmente, tienen prioridad sobre las grasas.

¿Qué dice todo esto en inglés?

Cuando ayunas, tu cuerpo debe tener niveles bajos de insulina, menos glucógeno y ningún carbohidratos para bloquear la quema de grasa, lo que TEÓRICAMENTE debería conducir a una mayor utilización y pérdida de grasa. /span

Anecdóticamente, por mi parte y por parte de otros, también ha demostrado eficacia para reducir los niveles de grasa corporal en las "áreas rebeldes" como la parte baja de la espalda y los abdominales inferiores cuando los niveles de grasa corporal ya son bajos (es decir, 10 % en hombres, 18 % en mujeres).

¿Cuáles son los inconvenientes?

  • La intensidad de su entrenamiento puede disminuir. Debido a que su cuerpo no está cargado de energía con una comida reciente, el ejercicio que normalmente domina puede volverse más difícil.
  • Es posible que sea más susceptible a sufrir lesiones debido al estado de baja energía.
  • Es posible que involuntariamente disminuyas la actividad física durante el resto del día, reduciendo así el gasto total de energía... lo que prácticamente anularía cualquier beneficio adicional del cardio en ayunas.
  • Los niveles de cortisol pueden dispararse, provocando múltiples efectos... Voy a atacar este con fuerza:

Mencioné a nuestro viejo amigo de la hormona del estrés, el cortisol, en mi publicación sobre Cómo evitar los niveles altos de azúcar en la sangre por la mañana ¡y volvió con el mismo mecanismo! Los niveles son más altos por la mañana y el cortisol es como Pac-man para los tejidos corporales: le encanta comérselo. ¿Cuál es su objetivo principal? El tejido muscular que tanto has trabajado para obtener.

 

El cortisol es inteligente: también aumenta con la intensidad del cardio o la duración del cardio. Por lo tanto, si intentas burlar a la hormona eligiendo una sesión cardiovascular más larga y de menor intensidad o eligiendo una sesión más rápida y de mayor intensidad, no tienes suerte.

El cortisol puede aumentar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Mas de esto en un minuto.

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Cardio en ayunas con diabetes tipo 1: aspectos a considerar

A algunas personas con diabetes tipo 1 les resulta más fácil controlar sus niveles de azúcar en la sangre mientras hacen ejercicios cardiovasculares en ayunas porque no tienen insulina ni alimentos a bordo para adaptarse, lo que puede hacerlo más predecible. Aquí hay algunos puntos más a considerar:

Cardio HIIT

Esto es muy específico de cada individuo, como lo son la mayoría de los temas en la diabetes tipo 1. Pero para muchas personas con diabetes Tipo 1, hacer ejercicio a primera hora de la mañana provocará un aumento de los niveles de azúcar en sangre, especialmente si eligen hacer un entrenamiento HIIT.

¿Por qué? Simple. Como mencioné en la publicación "Cómo evitar los niveles altos de azúcar en la sangre por la mañana", el hígado reconocerá que se necesita energía para la actividad y comenzará a deshacerse de la glucosa. al torrente sanguíneo.

Dado que también estás induciendo estrés en tu cuerpo en forma de ejercicio, se liberarán catecolaminas (es decir, epinefrina), que movilizarán la grasa para obtener energía (¡YAY!), pero también movilizarán las reservas de proteínas para la gluconeogénesis y, por lo tanto, la glucosa (boo).

Por lo tanto, no uno, sino DOS mecanismos para elevar el azúcar en sangre están a punto de entrar en juego. Por lo tanto, es posible que necesites tomar un pequeño bolo y/o aumentar tu nivel basal para combatir este próximo pico. He subido a 400 antes desde un nivel de azúcar en sangre de 90 antes del entrenamiento.

Puede ser necesario un poco de prueba y error para lograr el bolo pre-entrenamiento correcto o el aumento basal, ¡así que no te rindas!

Cardio en estado estacionario

Puede que esto no sea tan pronunciado para quienes practican cardio en estado estable (es decir, corredores de distancia), pero aún así es algo a tener en cuenta, ya que es probable que los niveles de azúcar en la sangre aumenten un poco.

Para aquellos de ustedes que eligen hacer ejercicio en ayunas pero no inmediatamente después de despertarse (es decir, 4 a 5 horas después de la comida con casi 0 insulina activa al principio), el efecto sobre su nivel de azúcar en la sangre será el que normalmente se espera, simplemente debido al aporte energético previo. Comida para el pensamiento.

Resolviendo el enigma de la pérdida muscular

¿Quieres empezar, pero te preocupa la pérdida de masa muscular?

Una forma de combatir esto es tomar una cuchara de proteína de suero antes del entrenamiento.

¿Esto todavía se consideraría ayuno? Tomate, To-mah-to. No es una comida real.

Cuando hago ejercicio en ayunas, recomiendo media cucharada de suero por este motivo, y me gusta pensar que lo estoy haciendo bastante bien.

¿Qué tengo que hacer?

Todo es cuestión de calorías, cariño

Si el objetivo es perder grasa, es necesario estar en un déficit calórico, simple y llanamente. Al final del día, la diferencia entre cardio con energía y en ayunas no es enorme. Es mucho más importante hacer cardio a una intensidad razonable que hacerlo en ayunas y odiar tu vida.

Si puedes incluir cardio en ayunas en tu agenda (y no parece una tortura), haz lo que haces, pero no te preocupes si no puedes. Esfuérzate y cosecharás las recompensas.

Referencias

(1) https://www.webmd.com/diabetes/guide/diabetes-types-insulin#1

(2) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-contingfully-affect -metabolismo-postprandial-y-equilibrio-energético-en-hombres-fisicamente-activos/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB






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es

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2024-05-20

 

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