Ejercicios para aumentar gluteos con mancuernas | Actualizado noviembre 2022

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Ejercicios para los glúteos en casa

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Precaución: pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de realizar los ejercicios. Además, los movimientos no deben doler. Nunca te fuerces ni te rindas si sientes dolor.

(4) Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI y Saeterbakken AH.  Comparación electromiográfica de los ejercicios de peso muerto con barra, peso muerto con barra hexagonal y empuje de cadera: un estudio cruzado.  J Strength Cond Res 32(3): 587-593, 2018

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Aumenta rápidamente tus glúteos

Los ejercicios de aislamiento de los glúteos, como los que se indican a continuación, prepararán tus músculos y los preactivarán para que trabajen al máximo en los ejercicios más completos que vienen a continuación, como las sentadillas.

También puedes realizar este movimiento en el suelo, en cuyo caso el peso de tu cuerpo descansa sobre ambas manos (o antebrazos) y una rodilla. La banda se coloca entonces por debajo de la rodilla en el suelo y por encima de la rodilla de la pierna de trabajo.



 

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Ejercicio de glúteos con barra

De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que más peso levanta, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre sus hombros!

Es algo que has leído y escuchado en todas partes: las sentadillas trabajan casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables: Lenguaje artificial: Características y Ejemplos

Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento con una sola pierna.

La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.



 

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