Cuando haces ejercicio para perder peso, es fácil quedar atrapado en el número de la báscula.
Pero ese es un marcador de progreso poco confiable que solo refleja el peso total, no su composición (es decir, la proporción de masa magra a masa grasa).
Cuando se enfatiza demasiado, la preocupación por las libras puede conducir a una reducción excesiva de calorías y, en última instancia, a la pérdida de masa muscular.
Gracias a las dietas de moda y los esquemas para ponerse en forma rápidamente que llenan las redes sociales en estos días, muchos de nosotros perdemos grasa y músculo cuando bajamos de peso, pero no tiene por qué ser así.
Considere las siguientes señales de que también está perdiendo músculo como advertencias de que es hora de reevaluar su estrategia de pérdida de peso a favor de una más amigable con los músculos y más sostenible.
1. Sus mesetas de rendimiento en el gimnasio (o peor)
¿Tu rutina de ejercicios se siente más difícil de lo normal? ¿Eres incapaz de levantar tanto peso como de costumbre en varios entrenamientos sucesivos?
Todo el mundo tiene días malos, pero si tienes un bajo rendimiento constante, eso podría ser una señal de que estás perdiendo masa muscular, dice Marley Oldham Carnes, MS, RD, CSCS, CF-L1.
“Si desea perder peso mientras mantiene los músculos, comience a llevar un registro de entrenamiento para asegurarse de que no está perdiendo fuerza”, dice ella.
2. Estás perdiendo más de un par de libras por semana
La persona promedio puede perder de manera sostenible entre una y dos libras por semana, dice Oldham Carnes.
Si está perdiendo más que eso, podría estar perdiendo músculo y peso de agua además de grasa.
También vale la pena señalar: si está usando algún tipo de programa de dieta o producto que promete una pérdida de peso más rápida que este rango saludable, abandone el barco, advierte Oldham Carnes.
3. Te sientes lento durante todo el día
Cuando pierdes masa muscular, más que tus entrenamientos la sufren. “También es posible que te falte energía en general y te sientas cansado, lento y menos motivado”, dice Oldham Carnes.
A menudo, las dietas estrictas, el ejercicio cardiovascular excesivo, el estrés y la ingesta inadecuada de proteínas que contribuyen a la pérdida de masa muscular también causan (o exacerban) problemas de energía y estado de ánimo. librosinlibro.es
Cómo estar seguro de que estás perdiendo masa muscular
Dicho esto, la única forma verdadera de identificar si estás perdiendo músculo o no es medir tu composición corporal.
Las formas más precisas de medir el músculo versus la grasa involucran algunas técnicas bastante sofisticadas (como escaneos de rayos X llamados DEXA o pesaje bajo el agua), dice Oldham Carnes.
Sin embargo, su gimnasio local, universidad o consultorio médico pueden tener una escala de composición corporal que le puede dar una idea general de su progreso.
Cómo mantener el músculo mientras se pierde grasa
“Para perder peso y mantener la masa muscular, debemos emplear un plan de ejercicio adecuado que incluya entrenamiento de fuerza, consumir una dieta balanceada con proteínas adecuadas y evitar un déficit de calorías demasiado grande (calorías quemadas versus calorías consumidas)”, explica Oldham Carnes. .
1. Come suficiente proteína
Comer muy poca proteína, o muy pocas calorías en general, puede obligar a su cuerpo a descomponer el tejido muscular. (Sin mencionar el lío con su energía, estado de ánimo y salud en general).
Es por eso que la entrenadora personal Lisa Reed, MS, CSCS, USAW, recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida e incorporar refrigerios pequeños.
“De esta manera, tendrá menos hambre y menos probabilidades de comer en exceso, tendrá un nivel de azúcar en la sangre y energía más estables y proporcionará a sus músculos los nutrientes que necesitan para crecer”, dice.
Las ingestas diarias de proteínas recomendadas varían, pero la mayoría de las personas deberían tratar de consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esos gramos necesariamente aumentan con el aumento de la actividad, por lo que los deportistas habituales deberían comer más.
2. Tren de fuerza
Para desarrollar músculo, debe desafiar a sus músculos, así que asegúrese de que el entrenamiento de fuerza sea parte de su programa de ejercicios. (El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda al menos dos o tres sesiones por semana).
3. Registra comidas y entrenamientos
Finalmente, para asegurarse de que está consumiendo muchas calorías, lleve un registro de su comida y actividad para mantener su déficit de calorías en 500 calorías o menos, sugiere Oldham Carnes.
De esta manera, creará un déficit suficiente para ver resultados sin entrar en territorio de pérdida de masa muscular.
3 señales de que estás perdiendo músculo, no grasa
Pero ese es un marcador de progreso poco confiable que solo refleja el peso total, no su composición (es decir, la proporción de masa magra a masa grasa). Cu
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2023-02-23
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