Controlar los niveles de azúcar en sangre con mejores opciones de alimentos a veces puede parecer más un arte que una ciencia, y por una buena razón: los cuerpos de cada persona son diferentes y todos reaccionamos a los alimentos de diferentes maneras.
Sin embargo, una cosa es segura: ciertos alimentos son inflamatorios (como algunos alimentos procesados y aquellos con azúcares añadidos) y promueven niveles altos de azúcar en la sangre, mientras que otros alimentos son antiinflamatorios y ayudan al cuerpo a regular mejor los niveles de azúcar en la sangre (como los productos frescos, y alimentos sin azúcar añadido).
¡Comer alimentos antiinflamatorios que ayuden a regular los niveles de azúcar en sangre también es útil para las personas que no tienen diabetes!
Este artículo examinará los 10 alimentos principales que ayudan a reducir y regular mejor los niveles de azúcar en sangre.
Tabla de contenido
- Why focus on food?
- Pumpkin and pumpkin seeds (pepitas)
- Flaxseeds
- Beans, legumes, and lentils
- Kale
- Berries
- Citrus fruits like lemons, limes, and grapefruit
- Eggs and egg whites
- Kefir and yogurt
- Avocados
- Fish and seafood
- Conclusions
¿Por qué centrarse en la comida?
Mucha gente pregunta: "¿Por qué centrarse en la comida, cuando puedes simplemente tomar medicamentos adicionales como insulina o ¿Metformina?”, y esa es una gran pregunta.
El objetivo de la diabetes no es simplemente tomar tanta insulina como sea posible para combatir los niveles altos de azúcar en sangre, sino encontrar un buen equilibrio de alimentos antiinflamatorios que le gusten, incorporados a un estilo de vida saludable con mucho sueño, ejercicio y técnicas de manejo del estrés. , para crear una forma sostenible de controlar su diabetes.
Centrarse en alimentos que son antiinflamatorios y ayudan a regular el azúcar en sangre no solo mejorará el control de la diabetes, los niveles de azúcar en sangre y los niveles de HbA1c, pero también facilitará el control de peso.
Sufrirá menos niveles extremos de azúcar en la sangre, altos y bajos, y controlar su diabetes no será tan triste. Será de gran ayuda. ¡Y con la diabetes, podemos utilizar toda la ayuda que podamos obtener!
A continuación se detallan los 10 alimentos principales recomendados por expertos para ayudarlo a regular mejor su nivel de azúcar en sangre:
Semillas de calabaza y calabaza (pepitas)
Las semillas de calabaza son como monedas de oro. Estas semillas están repletas de proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes.
Una taza de semillas de calabaza sin cáscara solo tiene alrededor de 6 gramos de carbohidratos netos (¡gracias a toda esa fibra dietética!), por lo que la mayoría de las personas no tienen problemas para administrarles insulina en bolos.
El puré de calabaza es igualmente excelente para controlar el azúcar en sangre. La calabaza naturalmente dulce tiene un alto contenido de fibra y vitaminas A y C, mientras que es baja en calorías y carbohidratos.
En países como México e Irán, las calabazas se utilizan incluso como alimento medicinal para personas con diabetes.
Un estudio de 2018 encontró que las personas que consumieron 2 onzas de semillas de calabaza a la hora de comer disfrutaron de un nivel de azúcar en sangre después de las comidas un 35 % más bajo en comparación con un grupo de control. ¡Sumérgete!
Semillas de lino
¿Más semillas, dices? ¡Oh sí! Las semillas de lino son una excelente adición a cualquier dieta para la diabetes y, además, ayudan a regular el nivel de azúcar en la sangre.
Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables, con sólo 3 gramos de carbohidratos por porción.
En un estudio de personas con diabetes tipo 2, aquellos que comieron 7 onzas de yogur con 1 onza de linaza añadida por día experimentaron mejoras significativas en sus niveles de HbA1c durante 8 semanas. en comparación con el grupo de control que comió yogur sin linaza.
Además, en una revisión de 25 estudios, los investigadores descubrieron que comer semillas de lino enteras conducía directamente a mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre. /span
Agregar solo una cucharada más o menos por día a su yogur diario, batido, avena o incluso encima de una ensalada puede hacer una ¡gran diferencia!
Frijoles, legumbres y lentejas
Frijoles, frijoles, son buenos para tu… ¡diabetes! Este poderoso alimento está lleno de proteínas, fibra y magnesio. Se ha demostrado que los frijoles ralentizan la digestión y previenen los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Los frijoles no solo mejoran los niveles de azúcar en la sangre, sino que también ayudan a prevenir la aparición de diabetes.
No solo eso, sino que comer frijoles con regularidad puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, según la Asociación Estadounidense del Corazón, y puede ayudar a la salud cardiovascular. si reemplazas regularmente tu consumo de carne roja con un plato principal de frijoles.
Dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre las personas con diabetes, ¡agregar frijoles a su dieta es una excelente idea!
col rizada
Una vez llamado notablemente "superalimento", este poderoso verde es rico en vitaminas, minerales, antioxidantes e incluso fibra. Lo mejor de todo es que la col rizada tiene compuestos que ayudan a regular el azúcar en sangre.
En un estudio realizado en Japón, los investigadores descubrieron que cuando los adultos comían entre 7 y 14 gramos de alimentos que contenían col rizada, su dieta después de las comidas Los niveles de azúcar en sangre fueron significativamente más bajos que los niveles de azúcar en sangre del grupo de control después de las comidas. Lavandes - Mejores productos de belleza
Además, los antioxidantes que se encuentran en la col rizada, como la quercetina y el kaempferol, tienen efectos sensibilizadores a la insulina y neutralizantes del azúcar en sangre.
Bayas
Muchos estudios han relacionado el consumo de bayas con mejores niveles de azúcar en sangre. Las bayas como las fresas, los arándanos, las frambuesas, las moras y las moras proporcionan una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
Un estudio realizado en 2019 encontró que comer 2 tazas de frambuesas junto con una comida rica en carbohidratos (como pizza o pasta) reducía significativamente la producción de insulina después de las comidas y los niveles de azúcar en sangre en adultos. con prediabetes, en comparación con el grupo de control.
Las bayas también mejoran la sensibilidad a la insulina y mejoran el aclaramiento de glucosa de la sangre, lo que significa que si tiene un nivel alto de azúcar en la sangre, la insulina actuará más rápido para reducir el nivel de azúcar en la sangre (la falta de esta capacidad puede contribuir a la resistencia a la insulina).
Agregar algunas bayas al yogur o a la avena de la mañana puede ayudarle a obtener sus beneficios durante todo el día.
Frutas cítricas como limones, limas y pomelos.
Las frutas cítricas no solo son deliciosas, sino que también tienen menos calorías y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas. Se consideran frutas de bajo índice glucémico, excelentes para personas con diabetes.
También son una buena fuente de fibra, vitamina C, minerales y antioxidantes saludables, y comerlos con regularidad puede ayudarte a regular mejor el nivel de azúcar en la sangre.
Además, su alto contenido de fibra y compuestos vegetales como la naringenina contribuyen a sus propiedades antidiabéticas, según un estudio de 2019, que es útil para prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 en personas que tienen prediabetes y para ayudar a regular el azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes.
Comer estas deliciosas frutas con regularidad puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los picos de azúcar en sangre y los niveles de HbA1c y prevenir la aparición de diabetes tipo 2. ¡Buen provecho!
Huevos y claras de huevo.
Si quieres desarrollar músculo, sentirte lleno y no usar mucha insulina, ¡los huevos son la respuesta!
Este alimento delicioso y versátil está repleto de proteínas y vitaminas y minerales cruciales, pero a menudo tienen mala reputación por tener colesterol en la dieta.
Sin embargo, cuando se consumen con moderación, pueden contribuir a una dieta saludable y mejorar el control del azúcar en sangre.
En un estudio publicado en 2018, los investigadores descubrieron que cuando los adultos con sobrepeso y obesidad con prediabetes o diabetes tipo 2 comían al menos un huevo por día, su nivel de azúcar en sangre en ayunas disminuyó un promedio de 4,4%, lo cual es estadísticamente significativo.
Los sujetos también disfrutaron de sensibilidad a la insulina en comparación con las personas que comieron un sustituto del huevo.
Además, en un estudio longitudinal de 14 años de duración de hombres adultos coreanos, el consumo frecuente de huevos de entre 2 y 4 huevos por semana se asoció con un riesgo un 40% menor de diabetes, en comparación con comer huevos solo una vez por semana.
Finalmente, si bien algunas personas pueden necesitar dosis de grasa y proteína que se encuentran en los huevos, estos no tienen carbohidratos ni azúcar, y son una excelente comida o refrigerio sin carbohidratos para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.
kéfir y yogur
El kéfir y el yogur son dos productos lácteos fermentados que son excelentes para saciarte y al mismo tiempo ayudan a regular el azúcar en sangre.
Estos alimentos ricos en probióticos también proporcionan una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, lo que los convierte en una excelente adición a su dieta.
Los estudios han descubierto que los adultos que consumen solo 5 onzas de yogur al día ayudan a mejorar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, y otro estudio demostró /span que cuando las personas con diabetes tipo 2 bebieron 20 onzas de kéfir por día, redujeron en gran medida tanto sus cifras de glucosa en ayunas como sus niveles de HbA1c, en comparación con un grupo de control.
Aguacates
Los aguacates son una fruta maravillosa, ¡aunque mucha gente cree que son una verdura! Estas deliciosas frutas enteras están repletas de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, y ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Numerosos estudios han demostrado que el consumo de aguacate se asocia con un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, incluyendo prediabetes y diabetes tipo 2.
Agregar esta fruta rica en grasas (saludables) a su dieta puede mantenerlo lleno por más tiempo, debido a su alto contenido de fibra, y lo ayudará a elegir alimentos más saludables durante todo el día.
Pescados y mariscos
Aunque a menudo se pasa por alto, comer pescado y marisco es una excelente adición si busca controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.
El pescado, como el atún, el salmón, las sardinas y los camarones, y los mariscos, como la langosta, las ostras y otros mariscos, están llenos de grasas y proteínas saludables para el corazón y ayudan a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Casi todos los pescados y mariscos, a menos que estén empanizados y fritos, no tienen carbohidratos ni azúcar.
Las proteínas y las grasas son esenciales para mantener buenos niveles de azúcar en sangre, ¡y el pescado es un excelente lugar para comenzar!
Otro indicio de pescado graso confirma la ciencia: un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad que comían 26 onzas de pescado graso por semana disfrutaron de mejoras significativas en sus niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con aquellos que comieron pescado bajo en grasa.
Si quieres hacer todo lo posible, ¡los pescatarianos también tienen tasas más bajas de diabetes tipo 2!
Conclusiones
Hay muchas maneras de controlar y reducir el nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, hacer ejercicio, aumentar la insulina, dormir más y controlar mejor el estrés son formas de reducir el azúcar en sangre, pero una de las mejores estrategias para disfrutar de niveles más bajos de azúcar en sangre es a través de los alimentos que consume.
Comer principalmente alimentos antiinflamatorios que no estén procesados contribuirá en gran medida a mejorar el control de la diabetes y a reducir y regular los niveles de azúcar en sangre.
Pruebe estos alimentos científicamente estudiados y recomendados por expertos para mejorar, reducir y regular mejor sus niveles de azúcar en sangre para mejorar su calidad de vida y su salud.
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10 alimentos que reducen el azúcar en sangre
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2025-01-02
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